新手街舞入門必看的基本功訓練方法4篇
新手街舞入門必看的基本功訓練方法(1)
手的基本功訓練方法
1、手指擠、捏球練習
目的：加強手感與手指力量。
方法：兩腳自然站立，手臂前伸，掌心向上、手指將球托于體前，與胸部同高，掌心空出，五指用力擠、捏球，使球彈起，反復進行此項動作。
要求：五指要充分張開，增加手指觸球面積，動作速度由慢到快，兩手交替進行。
易犯錯誤：掌心接觸球，手臂用力托傳球。
糾正方法：掌心空出，強調手指發力擠、捏。
手段：采用逐級增量和逐級減量的方式進行。如定時10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定數15次、25次、35次等。
2、手指抓、捏球練習
目的：加強手感與手指力量。
方法：基本站立姿勢同1，一手前伸托球，練習手掌心向下，五指末端觸球，手指發力連續抓、捏球，反復進行此動作。
要求：五指自然張開，增加手指觸球面積，動作由慢到快，兩手交替進行。
易犯錯誤：掌心接觸球或只用指尖觸球，手臂用力推球。
糾正方法：掌心空出，手指及指跟觸球，強調手指發力抓、捏。
手段：同1
3、雙手頭上傳撥球練習
目的：加強手感，提高對球的控制能力。
方法：兩腳自然站立，雙手上舉持球于頭上，肘關節伸直，兩腳跟盡量向上提起。兩手
在頭上往返做輕撥傳遞球練習。
要求：兩臂伸直、手腕放松、手指發力，撥傳球的速度由慢到快。
易犯錯誤：掌心觸球。
糾正方法：掌心空出，強調手指發力撥球。
手段：定時定數或對抗比賽，由教練員酌情擬定。
4、雙手體前上下傳撥球練習
目的：加強手感，提高對球的控制能力。
方法：兩腳自然站立，兩手持球于腹前，掌心空出、指端觸球，由上而下經頭上、頭前、腹前、胸前，做輕撥傳接球練習，然后由下而上反復進行。
要求：兩臂放松、手指發力，隨時改變球和兩臂的高度（上至頭、下至腳），并隨時改
變傳撥球的速度。
易犯錯誤：掌心觸球，兩臂、手腕關節緊張。
糾正方法：掌心空出，強調兩臂、手腕關節放松。
手段：采用逐級增量和逐級減量的方式進行。如定時10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定數15次、25次、35次等。
5、單手肩上傳送球練習
目的：加強手感，提高對球的控制能力。
方法：站立姿勢同前，單手持球于肩上，引肩后擺做單手肩上傳球動作，大臂帶動小臂前送，手指手腕旋轉，球不離手。
要求：注意轉體，肩帶放松，手指手腕控制球，球不能離手。
易犯錯誤：肩帶緊張，手臂動作幅度較小，球易脫手。
糾正方法：強調手對球的控制，肩關節放松，球走直線。
手段：采用逐級增幅和逐級增速的方式進行。
6、兩手旋轉球練習
目的：加強手感，提高對球的控制能力。
方法：兩腳開立，兩手持球于胸前，掌心空出，手指撥轉球，使球在兩手間旋轉。
要求：手臂放松，手指撥轉球。
易犯錯誤：手臂及手腕關節緊張，用力不均，控制球不穩。
糾正方法：手臂及手腕關節放松，手指用力撥球，雙手交替均勻用力。
手段：練習一、采用逐級增量和逐級減量的方式進行。如定時10’、15’、20’、25’、30’
等，定數15次、25次、35次等。
練習二、基本同練習一，利用手腕上下的發力，使球旋轉。
練習三、單手撥旋轉球。單手持球于肩上，掌心空出，手指發力，使球在手上旋轉。
練習四、單手指尖撥旋轉球。單手持球于肩上，手指發力，使球在指尖上旋轉。
7、雙手持球揮擺練習
目的：加強手感和對球的控制能力。
方法：兩腳自然開立，雙手持球于胸前，在體前做“∞”字揮擺練習。
要求：重心穩定，軀干保持正直，手臂放松，雙手交接球交替揮擺，球不離手。
易犯錯誤：手臂緊張，交接球用力不夠，球易脫手。
糾正方法：手臂放松，交接球時跟隨球的移動方向用力撥送球。
手段：采用逐級增速、逐級增幅和變換方向的方式進行。
8、單手上提球練習
目的：提高手控制球的能力。
方法：兩腳自然開立，兩手持球于胸前，一手發力另一手順勢將球上提至肩上，稍有停
頓，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上，反復進行此動作。
要求：雙手協調用力，交接球順暢，球不離手。
易犯錯誤：手臂及肩關節緊張，動作不連貫，球易脫手。
糾正方法：肩關節放松，強調手指對球的控制，手臂協調用力，交接球時跟隨球的移動方向用力撥送球。
手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換上提順序的方式進行。
9、單手下拉球練習
目的：提高手控制球的能力。
方法：兩腳自然站立，單手持球于肩上，下拉球至胸部交另一手舉球于肩上，再下拉球
至胸腹部，兩手交替進行。
要求：雙手協調用力，交接球順暢，球不離手。
易犯錯誤：肩關節放松，強調手指對球的控制，手臂協調用力，交接球時跟隨球的移動方向用力撥送球。
糾正方法：肩關節放松，強調手指對球的控制，手臂協調用力，交接球時跟隨球的移動方向用力撥送球。
手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換下拉順序的方式進行。
10、繞肘轉肩、拉掄球練習
目的：肩肘靈活性與控制球能力。
方法：兩腳自然站立，兩手持球于胸腹前，以右手為例，單手托球繞肘關節內旋，順
勢轉肩舉球至頭上，手腕外旋，然后將球提掄至胸腹前。
要求：球不得離手，繞肘轉肩放松自然，拉掄速率要快。
易犯錯誤：軀干緊張，肩肘轉動幅度不夠，手掌控球不穩，球易脫手。
糾正方法：身體放松協調用力，肩肘靈活轉動，手掌始終在球的下方托球。
手段：定時，定數，編成球操或對抗比賽。
11、繞身體前后傳遞球練習
目的：提高手控制球的能力。
方法：兩腳自然站立，兩手持球于腹前或腰部，繞身體前后傳遞交接球練習。
要求：兩臂放松自然，兩手交接球時要快，動作由慢到快。
易犯錯誤：身體重心不穩，手臂傳遞球幅度小，腰部前后晃動， 球易脫手。
糾正方法：強調手指對球的控制，交接球時用力撥球，身體不許移動。
手段：定時，定數，編成球操或對抗比賽。
12、繞身體前后上、中、下傳遞球練習
目的：提高手控制球的能力。
方法：兩腳自然站立，兩手持球于腰腹前，兩手交替傳遞交接球，使球繞腰部、頭部，
然后繞腿、踝，依次連續上下進行此練習。
要求：兩腿始終直立，動作速度由慢到快，兩手交替頻率要快。
易犯錯誤：身體僵硬，交接球時軀干移動，交接球不連貫，球易脫手。
糾正方法：身體放松，強調手指對球的控制，雙手協同配合，交接球時用力撥球。
手段：定時，定數，編成球操或對抗比賽。
13、繞肩大“∞”字練習
目的：提高肩靈活性與控制球能力。
方法：兩腳自然站立，雙手持球于體前，左手送球，右手持球手臂伸直以右肩為軸向
后引，向右轉體繞肩劃圓，當右臂繞至體前，右手順勢送球，左手持球手臂伸
直以左肩為軸向后引，向左轉體繞肩劃圓，并交替此動作練習。
要求：繞肩轉動時手臂要伸直，轉動幅度要大。
易犯錯誤：手臂彎曲，身體僵硬，軀干晃動，手指控球不穩，球易脫手。
糾正方法：身體放松，強調手指對球的控制，交接球時用力撥球。
手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換繞環方向的方式進行。
14、單腿繞球練習
目的：提高手控制球的能力。
方法：兩腿弓步站立，使球繞前腿正、反方向練習，兩腿交換做同樣練習。
要求：保持頭部正直，兩眼平視，動作速度由慢至快，并隨時變換方向練習。
易犯錯誤：上身彎曲，低頭看球，交接球不連貫，球易脫手。
糾正方法：上身正直，兩眼平時前方，強調手指對球的控制，交接球時用力撥球。
手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換繞環方向的方式進行。
15、膝關節“∞”字繞環練習
目的：提高手控制球的能力。
方法：兩腳平行站立略寬于肩，腳尖朝前屈膝半蹲，使球從兩腿內則和外側進行“∞”字繞環練習。
要求：頭部保持正直，兩眼平視，動作速度由慢至快，身體重心不要起伏。
易犯錯誤：上身彎曲，身體左右晃動，交接球不連貫，球易脫手。
糾正方法：上身正直，重心平穩，兩眼平時前方，強調手指對球的控制，雙手協調用力，交接球時用力撥球。
手段：采用逐級增幅、逐級增速和變換繞環方向的方式進行。
16、胯下雙手拋接球練習
目的：提高身體協調性和手控制球的能力。
方法：兩腳平行站立略寬于肩，腳尖朝前屈膝半蹲，兩手同時前后交替向上拋接球，把
球始終控制于兩腿之間，保持球不落地。
要求：手指控制球，不要前后拋球，向上拋球力量適宜，動作速度由慢至快。
易犯錯誤：手指手腕僵硬，拋球方向錯誤，拋接球不連貫，球易掉落。
糾正方法：手指手腕放松，手腕上提拋球，手臂放松移動靈活迅速。
手段：采用逐級增速和逐級減速的方式進行。
17、胯下交叉接球練習
目的：提高身體協調性和手控制球的能力。
方法：兩腳平行站立略寬于肩，腳尖朝前屈膝半蹲，一只手在體前，另一只手在體后持
球于兩腿之間，兩手同時交叉換位，球始終保持在兩腿之間而不落地。
要求：手指控制球，身體可隨動作上下有起伏，動作速度由慢至快。
易犯錯誤：手指手腕僵硬，拋球方向錯誤，拋接球不連貫，球易掉落。
糾正方法：手指手腕放松，手腕上提拋球，手臂放松移動靈活迅速。
手段：采用逐級增速和逐級減速的方式進行。
18、拋球擊掌接球練習
目的：提高身體協調性、手眼配合和手控制球的能力。
方法；兩腳自然站立，兩手持球于胸腹前，用指、腕力量向上拋球，小臂稍跟隨，球
拋出后，按一、二、三、四、五、……的程序雙手擊掌后接球。
要求：用力程度和拋球高度要隨擊掌次數的增加而增大和增加，熟練后可改為身后擊掌。
易犯錯誤：手臂和肩關節緊張，拋球方向偏出，接球不穩。
糾正方法：手臂放松，手指用力拋球，方向在頭的正上方，判斷準確，及時出手接球。
手段：采用逐漸增加拋球高度和逐漸增加擊掌次數的方式進行。
19、前后拋接球練習
目的：提高身體協調性、手眼配合和手控制球的能力。
方法：兩腳自然站立，兩手持球于胸腹前，兩手于體前將球拋起至身后，并從身后把
球接住，再由身后將球拋起，于體前接球。
要求：拋球過頭部力量要適中，要用腕指力量拋球，小臂做自然跟隨，接身后球時不
要弓背。
易犯錯誤：肩關節緊張，拋球方向偏出，判斷錯誤，接球不穩，球易落地。
糾正方法：身體放松，抖手腕、手指撥球將球拋出，判斷準確，伸手迎球，接球穩。
手段：采用逐漸增加拋球高度和逐漸增加速度的方式進行。
20、跨步背接球練習
目的：提高身體協調性、手眼配合和手控制球的能力。
方法：兩腳自然站立，兩手持球于胸腹前，兩手于體前將球拋起過頭，向前跨出右腳
或左腳，在背后把球接住，反復進行此練習。
要求：拋球過頭部力量要適中，要用腕指力量拋球，小臂做自然跟隨，接身后球時不
要弓背。
易犯錯誤：肩關節緊張，拋球方向偏出，判斷錯誤，接球不穩，球易落地。
糾正方法：身體放松，抖手腕、手指撥球將球拋出，判斷準確，伸手迎球，接球穩。
手段：采用逐漸增加拋球高度和逐漸增加速度的方式進行。
21、換腿接球練習
目的：提高身體協調性、手腳配合能力和手控制球的能力。
方法：兩腿前后跨步站立，右腳在前，左腳在后，右手在右腿外側，左手在兩腿之間，
雙手持球于胯下，使球掉落在地上，同時兩腿做跳換步，并在球再次落地之前
把球接住，交替進行此練習。
要求：用手指、腕控制球，力量要適中，換手動作要迅速，并富有節奏，頭保持正直，
兩眼平視。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
22、連續擊地球練習
目的：
方法一：上體正直，兩腿直立與肩同寬開立，持球于體前，并在兩腿之間向后擊地，
雙手在身體背后將球接住，再從體后兩腿之間將球向前擊地，于體前將球接
住，交替進行此練習。
要求：膝關節伸直，控制好擊地角度，手指、腕發力帶動手臂，開始練習時可側身看
球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
方法二：兩腳平行開立，彎腰，雙手距身體一臂間隔持球，將球于雙腿之間擊地反彈
到體后，并在體后將球接住，然后再把球從后面反彈傳到體前，直臂接住，
交替進行此練習。
要求：雙臂要始終伸直，擊地角度要大些，用手指、腕發力，帶動手臂的揮擺，動作
速度由慢至快。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
23、球擊手掌練習
目的：
方法：兩腳自然站立，上體保持正直，右手持球于頭上，左臂側舉、掌心朝上，將球
從頭上向下，用力猛擊到左手掌心，交替進行此練習。
要求：向下擊掌時，手指和指端快速用力把球控制住，被擊手掌不要向球主動移動。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
24、拋接反彈球練習
目的：
方法：兩腳自然站立，上體保持正直，兩手持球于胸腹前，拋球時，兩手向內向上翻
腕，用小指、無名指、中指用力將球拋起，當球下落由地面反彈時，兩手呈球
形、掌心側對地面、五指自然張開接住球。
要求：拋球要過頭部，接球時身體要下蹲，越接近地面接住球越好。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
25、（內外）繞腿走練習
目的：
方法：兩手持球于兩腿之間，右腿邁步時將球傳遞到右腿下，并繞過兩腿外側到前面
兩腿之間，然后上左腳，再從左腿后面繞到體前，步行前進，使球在兩腿之間
傳遞，交替進行此練習，熟練后可向反方向練習。
要求：兩腳在行進時不要離地太高，身體重心保持平穩，開始練習時眼睛可以看球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
26、∞字擊地傳球練習
目的：
方法：兩腳自然站立，上體保持正直，兩手持球于胸腹前，開始時右手體前拍球從兩
腿之間至背后，左手在背后接反彈球，并控制球于體前，再拍球從兩腿之間至
背后，右手在背后接反彈球，并控制球于體前，交替進行此練習。
要求：保持身體正直，兩眼平視，熟練后動作速度由慢至快。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
27、抬腿拍球練習
目的：
方法：兩腳自然站立，上體保持正直，兩手持球于胸腹前，開始時輪流抬起左右腿，
先做由腿外側向內側的拍球，再做由腿內側向外側的拍球。
要求：拍球穿腿時，大腿要抬起，上體不要前傾。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
28、背后變向換手拍球練習
目的：
方法：兩腳并攏自然站立，雙手持球于胸腹前，以右手先拍球為例，第一次向下拍，
第二次向后拍，使球反彈到右側身后，第三次拍球由右側身后經背后變向至左
側身前，左手重復右手動作，交替進行此練習。
要求：做變向時將球拍至另一側腳跟處，開始時可以看球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
29、繞單腿運球練習
目的：
方法：兩腿跨步站立，右腿在前，左手放于背后，用右手圍繞右腿做弧形運球，然后
再反向做同樣練習，兩腿交替做此練習。
要求：用手指、腕發力控制球，手臂圍繞腿做弧形運動，初學時可以看球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
30、跪地繞身穿胯拍球練習
目的：
方法：身體成跨立跪地姿勢，做身前穿胯身后繞過跪腿的拍球，兩腿交換跪地進行練
習，以相同動作反方向練習。
要求：繞過跪腿和穿胯后須換手拍球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
31、繞身拍球練習
目的：
方法：兩腳和腿并攏，膝微屈，繞兩腿做圓形拍球，然后以相同動作反方向練習。
要求：球的反彈高度不超過膝關節，用手指、腕控制球，初學者可以看球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
32、坐地腿下拍球練習
目的：
方法：坐地時兩腿伸直，以右手運球為例，在抬起雙腿時，把球從腿下拍向對側至左
手，繼續不斷地來回進行練習。
要求：拍球與抬腿的動作節奏要一致，動作要協調、連續、快速。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
33、坐地跨腿拍球練習
目的：
方法：并腿坐地，上體正直，持球于體前，右手先在右腿外側拍一次球，然后將反彈
起的球越過并腿，推放在左腿外側，左手再將球以同樣的動作方法，越過并腿
推放在右腿外側，按此方法交替進行練習。
要求：拍球跨腿時，拍球手要扶著球有推球動作。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
34、坐地單手拍拉球練習
目的：
方法：并腿坐地，上體保持正直，以右手為例，在右腿外側拍一次球，然后將反彈起
的球，拍過并腿推落在左腿外側，當球再反彈起時，右手又把球拉回到右腿外
側，以此方法右手連續做跨腿拍拉球動作，交換至左手進行同樣練習。
要求：手要隨球上、下按拍，拍球跨并腿時，手要有推球和拉球動作，拍、推動作快
速連貫
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
35、分腿坐地跨腿拍拉球練習
目的：
方法：分腿坐地，上體保持正直，持球于體前，以右手為例，在右腿外側拍一次球，
然后連續拍球兩次分別跨左、右腿再到左腿外側，右手再從左腿外側將球跨左、
右腿拍拉回來，以此方法右手連續做跨腿拍拉球動作，交換至左手進行同樣練
習。
要求：拍、拉跨腿動作要快速、連貫。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
36、并腿坐地繞身拍球練習
目的：
方法：并腿坐地，上體保持正直，持球于體前，以右手為例，從右側拍球至并攏的腳
掌，換左手拍球，上體前傾并逐漸抬起，球拍至左側身后變向，再換右手拍球，
以此方法連續繞身拍球，可變換方向練習。
要求：繞并腿腳掌拍球時，兩膝關節要伸直，拍球動作協調、連貫。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
37、仰臥拍球練習
目的：
方法：并腿坐地，上體保持正直，持球于體前，以右手為例，在右側拍球時，上體逐
漸后倒，并平臥在地，收腹坐起連續拍球，交換至左手進行同樣練習。
要求：上體后倒和收腹坐起時，兩腿不能離地，平臥時頭部要著地，要憑感覺用手指、
腕拍球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
38、俯臥拍球練習
目的：
方法：全身俯臥于地，兩手持球放在頭前，拍球時上體抬起，兩臂前伸，先以一手拍
球，再用左、右手交替進行拍球練習。
要求：用手指、腕的抖動動作拍球，拍得越低、越快、越好。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
39、交叉換腿拍球練習
目的：
方法：前后分腿站立，在原地連續做前后交叉換腿的跳步動作，球在兩腿之間經一側
拍至另一側，交替進行此方法拍球練習。
要求：換腿與拍球動作節奏要一致、連貫。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
40、半蹲身體前后拍球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手持球于胯前，拍球時，用右手和左手
先在體前各拍一次球，然后兩手再到體后各拍球一次，重復進行此方法練習。
要求：用手指尖觸球，兩手前后交替拍球要協調、連續、快速。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
41、舉雙臂下拉雙球練習
目的：
方法：兩腳自然站立，屈臂兩手各持一球于腹前，雙臂同時上舉，然后翻腕下拉，重
復進行此練習。
要求：拉球時，手指尖要沾住球，球不要碰身體，動作協調、幅度大。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
42、平托雙球體轉練習
目的：
方法：兩腳自然站立，兩手側平舉，掌心朝上，各托一個球，開始先由右向左轉腰，
再由左向右轉腰，重復進行此練習。
要求：兩腳不動，兩臂要拉平，指根以上部位觸球，腰轉動的幅度要大。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
43、雙球轉肘練習
目的：
方法：兩腳自然站立，屈臂兩手各持一球于腹前，雙手同時托球轉肘，動作過程同單
臂繞肘轉球。
要求：兩臂動作要對稱、一致，不要有先后。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
44、平行拋接雙球練習
目的：
方法：兩腳自然站立，屈臂兩手各持一球于腹前，兩手用手指腕力和小臂自然跟隨動
作向上拋球和接下落球，重復進行此練習。
要求：拋球要過頭部，用手指尖接球，動作要對稱。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
44、交叉拋接雙球練習
目的：
方法：兩腳自然站立，兩手側平舉，掌心朝上，各托一個球，兩手用手指、腕力和小
臂自然跟隨動作向身體對側上方拋球，然后對側手分別接下落球，重復進行此
練習。
要求：拋球要過頭部，一手拋球要高于另一球，兩球在頭上交叉，用手指尖拋接球，
動作要對稱、協調、一致，初學者可以看球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
45、上下拋球接雙球練習
目的：
方法：兩腳自然站立，屈臂兩手各持一球于腹前，開始右手先向上拋球，當右手觸及
下落球同時，左手接著向上拋球，兩手一上一下輪流拋接球。
要求：拋球和接球需一上一下，一接一拋，動作要連貫。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
46、拋轉兩球練習
目的：
方法：兩腳自然站立，屈臂兩手各持一球于腹前，開始右手將球向上拋后，左手隨即
將手中的球遞送到右手，然后接下落的球，右手接著拋起由左手送來的球，兩
手連續做一拋一接動作，球在空中劃成一個運動的圓圈。
要求：上拋與送球兩手動作要協調、連貫。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
47、高拋接反彈雙球練習
目的：
方法：兩腳自然站立，屈臂兩手各持一球于腹前，兩手用手指、腕力和小臂自然跟隨
動作向上高拋球，然后迅速下蹲，掌心向下迎反彈球，并隨球反彈迅速翻轉手
腕，控制住球，站起重復進行此練習。
要求：接反彈球時，用手指觸球并隨其向上引球、翻腕，動作要協調、快速、準確，
兩球不要相碰。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
48、高低變換拍雙球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立，兩手各持一球于腹前，開始兩手做高拍球，然后邊拍
邊下蹲，直到深蹲拍球，再由深蹲回到直立拍球。
要求：拍球于兩腳側外部，站立拍球高度在胸腹之間，深蹲拍球要低而快，初學者可
以看球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
49、前后交替拍雙球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立，兩手各持一球分別于腹前和背外側，開始上體稍向背
后運球手方向轉，然后開始練習，一球在體前運，一球在背后運，重復進行此
練習，再換方向練習。
要求：拍球高度在腰部，兩手動作一致，可稍屈膝，初學者可以看球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
50、半蹲轉體拍雙球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前，開始時兩手拍球
于體前，然后向左轉動拍球一次，再由左向右轉動拍球一次，重復進行此練習，
再換方向練習。
要求：拍球時上體要保持正直，兩腳不要移動，以腰轉動，拍球力量要重，轉體時球
要粘在手上，并隨上體轉動。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
51、半蹲轉體上下拍雙球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前，開始時兩手拍球
于體前，然后向左轉動拍球，再由左向右轉動拍球，重復進行此練習，再換方
向練習。
要求：上下拍球要連貫，兩腳不要移動，上體保持正直。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
52、半蹲體前拍交換球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前，兩手拍球時，左
右手一前一后地向相對方向拍球，兩球同時對換至另一只手拍球，重復進行此
練習。
要求：兩手拍球時動作要一致，兩球不要相碰。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
53、半蹲交換手拍雙球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前，兩手同時在體前
拍球，然后交叉換手拍球，再換回拍球，重復進行此練習。
要求：拍球動作要低、快、協調。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
54、雙手推拉運雙球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前外側，兩手同時做
由前向后和由后向前的推拉運雙球。
要求：推拉運球時，以肩關節為軸，大臂帶動小臂，指根以上部位觸球，同時注意掌
心的方向變化。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
55、擺浪拍球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于體側腰腹部，兩手分別推
拉球，（前后）方向相對，一前一后的擺動拍球。
要求：推拉運球時，以肩關節為軸，大臂帶動小臂，指根以上部位觸球，同時注意掌
心的方向變化，動作協調有節奏。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
56、立跪拍雙球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝半蹲，兩手各持一球于胸腹前，先直立拍球，然
后下蹲，再到跪地拍球，再由跪地、下蹲到直立拍球，重復進行此練習。
要求：跪地時兩腳跟提起，起立時兩膝蹬地、收腹，重心后移。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
57、繞身拍兩球交換練習
目的：
方法：兩腳并攏自然站立，兩手各托一球于體側，兩手同時拍球，右手第一次向下拍
球，第二次向后拍球，第三次由右側身后拍至左側身前，左手第一次向下拍球，
第二次拍至體前，第三次拍至右側身前，同時兩手于身體前后換用另一手拍球，
重復進行此練習。再換方向練習。
要求：左右手同時各拍三次球，兩球對換，拍球的次序不能亂，動作要協調、連貫。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
58、坐地前伸后拉拍兩球練習
目的：
方法：并腿坐地，兩手各托一球放在身前，先做前伸手臂拍球，再做后拉拍球，重復
進行此練習。
要求：前伸、后拉拉球動作的幅度要用手指、腕發力控制。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
59、坐地兩手拍跨腿球練習
目的：
方法：分腿坐地，上體正直，兩手各托一球于體前，左右手分別于同側腿外、內，來
回做跨腿拍拉球。
要求：兩手拍球方向相反，動作速度、節奏要一致。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
60、并腿坐地雙球繞腳尖練習
目的：
方法：并腿坐地，兩手各托一球放在身前，左右手分別拍球于并攏腿兩側，然后右手
先做繞過腳尖的拍球，并將球跨過并攏腿拉拍回右側，接著左手做繞過腳尖的
拍球，并把球拉回左側，重復進行此練習。
要求：拍球繞腳尖時，膝關節不要彎曲。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
61、俯臥拍雙球練習
目的：
方法：俯臥于地，兩臂自然伸直，托球于手中，先做兩手平拍球，再做兩手上下拍球，
重復進行此練習。
要求：動作協調、快速。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
62、翻身拍兩球練習
目的：
方法：并腿坐地，兩手各持一球于體前，兩手同時拍球于身體一側，身體在地上打一
個滾，然后坐起，兩手同時拍球于身體另一側，以此方法重復進行練習。
要求：拍球、翻身、坐起動作要協調、連貫。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
63、坐臥拍兩球練習
目的：
方法：并腿坐地，上體保持正直，兩手各持一球于體側，兩手同時拍球于體側，并連
續做仰臥和坐起拍球，以此方法重復進行練習。
要求：平臥時頭部要觸地，并憑感覺拍球，坐起時雙腿不能離地，動作協調、連貫。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
64、原地低運球練習
目的：
方法：兩腳自然前后開立，微屈膝上體前傾，以肘關節為軸，利用手腕的上揚和下壓
動作拍球，球從地面向上反彈的高度為25厘米至45厘米，球要在膝關節以下，
熟練后換至另一手進行練習。
要求：上體要與地面平行，球的落點在體側前方，手心空出，并抬頭不看球，動作速
率要快。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
65、原地高運球練習
目的：
方法：兩腳自然站立，以肩關節為肘，大臂帶動小臂運球，利用引球動作使球反彈至
腰部高度，熟練后換至另一手進行練習。
要求：主動做引球動作，手指、腕下壓球有力。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
66、原地體前不換手運球練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬平行站立、屈膝，上體稍前傾，運球時（虎口朝上）將球從體前
一側推撥至另一側，并迅速旋腕（虎口朝下）將球拉回，重復進行此練習，熟
練后換至另一手進行練習。
要求：球的落點始終要在體前兩腳之間，控制球于球的兩側中上方，上體可隨運球動
作左右擺動，抬頭不要看球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
67、胯下運球練習
目的：
方法：直線大步走，將球從身體一側經胯下運至身體另一側，球的反彈點在胯下地上，
做一次胯下運球向前走一步，重復進行此練習。
要求：步法不要亂，要有節奏，控制好球的反彈點，速度逐漸加快。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
68、胯下換手拍兩球練習
目的：
方法：兩腳自然前后開立，屈膝半蹲、上體稍前傾，兩手各持一球于體側，同時兩手
運球，右手第一次拍球于身體右側，第二次拍球由體前拍至于身后，第三次拍
球由身后經胯下反彈至身體左側，左手第一次拍球于體前左側，第二次拍球于
體前，第三次拍球至身體右側，左右手拍三次球后換球，接著用左手拍胯下球，
重復進行此練習。
要求：拍球的落點要準確，節奏要一致。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
69、雙手輪流拍兩球穿胯練習
目的：
方法：兩腳與肩同寬、平行站立、屈膝半蹲，上體稍前傾，兩手各持一球于體側，以
右手先于身后拍穿胯球反彈至身前，隨即右手繞至身前接住反彈球，同時左手
先于身后拍穿胯球反彈至身前，隨即左手繞至身前接住反彈球，在左手繞至身
前接住球的同時，右手又于身后拍穿胯球反彈球，以此方法左右手輪流做拍兩
球穿胯練習。
要求：兩手各拍的反彈球需靠近同側腿，動作要協調、連貫。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
70、胯下拍兩球練習
目的：
方法：兩腳比肩稍寬、平行站立、屈膝半蹲，上體稍前傾，兩手各持一球于體側，兩
手同時由身前拍球繞過同側腿至身后，并將球再身后拍回至身前，兩手又回到
身前拍球，以此方法重復進行練習。
要求：兩手拍球時，身體要保持平衡，左右手的拍球動作要同步，球要拍得低，兩球
穿胯時不能相碰。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
71、變速運球練習
目的：
方法：在場地上設置4至5個標志物，距離4至5米，快速運球至第一個標志物后，
立即改為低運球，速度減慢拍兩、三次球，再加速變快速運球至下一個標志物，
重復進行此練習。
要求：去時用右手，回來換用左手，加速運球時球的落點要在體側前方。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
72、體前交叉運球練習
目的：
方法：在場地上設置4至5個標志物，距離4至5米，快速運球至第一個標志物后，
將球經體前推至另一側，并換手運至下一個標志物，重復進行此練習。
要求：做交叉換手動作時，球要低，換手要快。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
73、前拉后推運球練習
目的：
方法：在場地上設置4至5個標志物，距離4至5米，快速運球至第一個標志物后，
向后拉一次球，然后再向前推球并快速起動向前運球，重復進行此練習。
要求：去時用右手，回來換用左手，急停時控制好球的部位和身體重心，加速運球時
球的落點要在體側前方。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
74、前拉運球與體前交叉運球結合練習
目的：
方法：在場地上設置4至5個標志物，距離4至5米，快速運球至第一個標志物后，
將球由前向后拉并做體前交叉運球，變換手繼續向前快速運球，重復進行此練
習。
要求：控制好球的部位和身體重心。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
75、快速運球與原地晃動運球結合練習
目的：
方法：在場地上設置4至5個標志物，距離4至5米，快速運球至第一個標志物后，
變成原地運球姿勢，隨即在單手繼續運球的同時，兩腳和身體在原地晃動約3
秒鐘，然后起動變快速運球，在到達每一標志物時，完成此練習。
要求：動作要逼真，頭、腰、眼要隨之移動，起動速度要快，返回時換手運球。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
76、單手體前運球練習（佯做體前換手）
目的：
方法：在場地上設置4至5個標志物，距離4至5米，快速運球至第一個標志物時，
佯做體前變方向運球的動作（使防守產生要做體前換手變方向運球的錯覺），然
后立即將球橫拉回原來一側，向原來方向快速運球。重復進行此練習。
要求：動作要逼真，頭、腰、眼要隨之移動，起動速度要快。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
77、轉身運球練習
目的：
方法：在場地上設置4至5個標志物，距離4至5米，快速運球至標志物時，做從右
側突破的假動作，接著急停做后轉身，同時做向后拉球動作，轉身后換左手繼
續運球。重復進行此練習。
要求：轉身和拉球動作連貫完成，同時用另一只手在體前做保護球的動作。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
78、背后運球練習
目的：
方法：在場地上設置4至5個標志物，距離4至5米，快速運球至標志物時，以肩關
節為肘，將球拉至身后并經變向至身體另一側，換手繼續運球，重復進行此練
習。
要求：換手變向動作協調連貫。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
投籃練習
1、躺地單手投籃練習
目的：
方法：仰躺地上，兩手持一球，用單手投籃的方式將球垂直上投，雙手接落球，以此
方法重復進行練習。
要求：體會手指、腕對球的感覺，要將球撥轉。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
2、結合接球的跳步急停練習
目的：
方法：在移動中跳起騰空接球后，兩腳同時落地，腳跟先著地，屈膝降低身體重心。
要求：注意腳跟先著地的動作，是以緩沖身體向前的沖力，可以在兩人間做一拋一接
進行練習。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
3、結合接球的跨步急停（兩步）練習
目的：
方法：在移動中跳起騰空接球后，兩腳先后落地，先著地的腳要用力，全腳支撐體重，
以免滑動，后著地的腳要落在另一腳的前方，以保持身體平衡。
要求：腳著地時屈膝降重心，先落地的腳為中樞腳。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：
4、對墻單手傳接球練習
目的：
方法：以右手傳球為例，身體左側對墻站立，離墻兩至三米，右手持球于胸前做單手
胸前傳球，左手掌心對墻接反彈球，以此方法重復進行練習。
要求：傳與接的動作銜接要快，熟練后換手進行此練習。
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：連續做10～20次為一組。
5、身后單手拋接球練習
目的：
方法：持球于胸前自然站立，單手從背后向身體另一側做拋球，另一手在體側接球，
兩手重復進行此方法練習。
要求：
易犯錯誤：
糾正方法：
手段：連續做10～20次為一組。
腳功的基礎部分練習方法
第一節 原地部分
1、 腳內側蹬地的搖擺練習
方法：兩腳開立與肩同寬或略寬，腳尖向前，屈膝內扣，上體正直，兩臂自然下垂腳跟離
地兩腳內側前掌觸地，兩腳依次蹬地使身體產生搖擺動作。
要求：重心前移于腳掌，雖擺動移動中心，體會用力部分。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
2、半蹲提踵起立練習
方法：兩腳開立半蹲，上體正直，開始腳跟提起、放下、重復幾次后，再做一次提踵起立，
連續重復。
要求：重心提踵前在腳跟，提踵過程中逐漸前移前掌。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
3、側跨步蹬回練習：
方法：兩腳開立，屈膝重心前移至前腳掌。開始異側腳內側向體側用力蹬地，同時，同側
腳向外跨出，并腳內側蹬地，然后蹬回還原。交換腳重復進行。
要求：跨步時注意重心的左右移動，步長不能太短，也不能太長，要因人而異。蹬回時跨
出腳用力蹬地，目光平視。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
4、提踵下蹲練習
方法：兩腳開立、直立、開始腳跟向上提出，同時身體迅速蹲下，然后起立復原。
要求：提踵和下蹲的動作要一致,控制好身體平衡.防止前傾后仰。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
5、交叉步蹬回練習
方法：兩腳開立與肩同寬，屈膝內扣，手臂自然彎曲，重心前移。開始的一腳中樞腳，移
動腳內側蹬地，并向身體對側前方跨出。上體隨之移動，探肩，腳前掌觸地，然后
再蹬地還原，交換腿重復進行。
要求：移動腳貼地面移動。中樞腳(支撐腳)要用力前蹬。上體的轉移與腳的動作協調一致。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
6、同側步變交叉步蹬回練習
方法：兩腳開立與肩稍寬，屈膝內扣，手臂自然彎曲，重心前移，開始的一腳為支撐腳，
另一腳向同側跨步，落地后用腳內側蹬地再向異側前方跨出，并用力蹬地收回成原
站立姿勢。 交換腿重復進行。
要求：重心不要過大起浮，向同側跨步時，支撐腳內側用力蹬地，上體要協調一致。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
7、向前跨蹬練習
方法：兩腳自然開立，雙手自然下垂,開始重心的前移，身體前傾。迅速向前跨出一步，前
腳掌觸地，并屈膝制動，然后用力蹬回，復原，兩腳交換進行。
要求：跨步腿不要抬起，腳底貼著地面向前跨出。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
8、向后撤步蹬回練習
方法：兩腳開力、直力，兩手自然下垂。開始兩膝微屈，重心后移，后撤腳迅速向后外側
撤后一步，前腳掌觸地，然后用力登回還原，重復數次交換練習。
要求：撤步時上體不要后仰，頭保持正直、平視。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
9、前跨步對側跨步蹬回練習
方法：兩腳開立與肩同寬，兩膝微屈，開始重心前移，身體前傾，一腳迅速向前跨出一步，
前腳掌觸地，并自動用力，然后蹬回在同側體側后用前腳掌內側觸地還原，按此重
復后，交換腿練習。
要求：支撐腳跟抬起，重心不要起伏，注意向跨出腳方向移動，上體前傾，含胸，兩臂自
然屈肘，目光平視。
易犯錯誤與糾正方法
練習的數量與強度：
10、后撤步邊同步蹬回練習
方法：兩腳開立與肩同寬，直立。開始兩膝微屈，重心后移，一腳迅速向后體側撤一步，
前腳掌觸地。然后向體前方向蹬回在體側用腳掌內側觸地制動.還原。按此重復，交
換退練習。
要求：變同側步時，支撐腳用力蹬地，重心向跨步移動，上提前傾，含胸，兩臂自然屈肘，
目光平視。
易犯錯誤于糾正方法：
練習的數量與強度：
11、后撤步變同側步在變交叉步蹬回練習
方法：兩腳開立與肩同寬，直立，開始兩膝微區，重心后移。一腳迅速向提后外側撤一步，
前腳掌觸地，然后，向體前方向蹬出在身體外側，用腳前掌內側觸地，接著再向體
異側前方蹬出，用腳前掌觸地制動，還原，按此，重復、交換腳練習。
要求：中樞腳提踵，腳尖為軸。上體前傾，含胸，動作連貫并有節奏。移動腳主動用力蹬
出。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
12、雙腳同向碾地練習
方法：兩腳開立與肩同寬，直立微屈膝，重心前移，并保持在兩腳之間，腳跟提起，開始
以兩腳前掌為軸，腳跟向左側擺動，然后再向右側擺動，按此，重復進行。
要求：動作快速，連貫，協調。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
13、雙腳交叉碾地練習：
方法：兩腳開立與肩同寬，直立微屈膝，重心前移至前腳掌并保持在兩腳之間，腳跟提起，
開始以兩腳前掌為軸，腳跟同時先向內側擺動，然后再向外側擺動，按此重復進行。
要去：動作快速連貫協調。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
14、提踵前跪練習
方法：兩腳開立與見肩同寬，直立。開始雙膝向前跪，腳跟提起，上體后倒，重心前移，
身體成反弓裝，然后還原。
要求：跪膝盡量前跪，兩腳前掌用力，控制身體平衡。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
15、向左（右）前轉身180練習
方法：兩腳開立與肩同寬，半蹲。兩臂自然屈肘，開始的同側腳前掌內側蹬地向中樞腳方
向轉體然后用同部位蹬地，向前轉體還原，交換腳重復練習。
要求：重心不要起伏中樞腳提踵移動腳先前內側用力蹬地。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
16、向左（右）后轉身180練習
方法：兩腳開立與肩同寬，半蹲。兩臂自然屈肘，開始的異側腳為中樞，同側腳掌內側蹬
地，向后轉體，然后，用同部位蹬地向后轉體還原，交換腳重復練習、兩腳輪換練
習。
要求：重心不要起伏，中樞腳提踵，移動腳向外側用力蹬地。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
17、后轉身接前交叉蹬回練習
方法：兩腳開立與肩同寬，半蹲自然屈肘。開始的一腳為中樞，另一腳掌內側蹬地向后轉
體，然后再用同腳掌內側蹬地向體前異側跨出一步在蹬地還原按此交換腳重復練
習。
要求：重心不要起伏，動作連貫，協調，中樞腳提踵。后轉身時用腳內側向前用力蹬地，
前交叉時用腳內側向外側用力蹬地。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
18、跳步側交叉練習
方法：兩腳開立，直立。開始雙腳提踵，用踝關節力量分腿跳起，（步距1M左右）用兩腳
內側觸地，然后蹬地跳回還原。按此交換腳重復練習。
要求：兩腳貼地不要上下跳，動作快捷連貫。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
19、跳步前后交叉練習
方法：兩腳開立、直立。開始兩腳提踵，用踝關節力量跳起向外分腿。兩腿內側觸地，然
后迅速蹬地，兩腳前腳差，兩腳分別在異側觸地，再跳成兩腳開立，接著兩腳成后
交叉。在乘兩腳開立狀，按此重復進行。
要求：兩腳貼地跳，兩腳交叉時，用腳外側蹬地跳回。動作要迅速，協調。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
20、原地碎步跑練習
方法：兩腳自然站立，稍微屈膝，重心前移，開始有慢到快，碎步跑，然后由快到慢，按
此，反復進行。
要求：快慢要向同，節奏分明，重心要穩。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
21、提踵半蹲與練習
方法：兩腳開立與肩同寬，直立，開始兩腳跟提起，同時迅速下蹲，雙臂上擺，然后還原，按此連續重復.10—15ⅹ3組。
要求：重心前移到腳掌，注意保持身體平衡。動作快速協調。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
22、屈膝深蹲（馬步）
方法：深屈膝.降低重心位置與兩腳之間。兩膝內合，收腹挺胸，上體稍前傾，按此姿勢
靜止保持。
要求：深屈膝，大小退之間成90°角，直腰含胸，平視，隨水平提高而延長時間。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
第二節 行進間部分
1、 側滑步練習
方法：深屈膝，降低重心，兩腳稍內扣，微提腳跟，重心在前腳上，收腹，上體稍前傾，
兩臂左右張開，開始先向左側移動，用右側腳掌內側蹬地，左側腳向左側跨出，右
側腳跟隨左腳移動，移動數米后，再用左側腳蹬地，向右側滑步，按此兩方向輪換
進行。
要求：重心低而穩身體不要上下起伏，兩眼平視。兩腳配合要協調，動作要迅速。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
2、 前滑步練習
方法：兩腳前后開立，前腳尖向前，屈膝、后腳尖向外側腳掌觸地，稍屈膝，兩臂前后伸
開。開始后腳蹬地，前腳向前跨出一步，腳跟觸地，并迅速過度到全腳掌觸地，蹬
地腳快速向前跟上。按此連續進行練習，兩腳輪換進行。
要求：重心低而穩身體不要上下起伏，動作快速連慣，并且幅度要大，兩眼平視。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
3、 三角滑步練習
方法：在三角形三個點上各放一各標志物，開始時，先在三角形三條邊上做滑步，然后做
前滑步。連續滑10—30秒鐘為一組。
要求：側滑多一些，在練習過程中，兩膝要始終保持彎曲。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
4、 后撤滑步練習
方法：兩腳屈膝，降低重心，膝關節稍內扣，微提腳跟，重心在前腳掌上，收腹，上體稍
前傾、兩臂左右張開，開始先做左側滑步，接著以左腳為中樞，右腳蹬地做后轉身，
然后向右側滑步，再右腳為中樞腳，右腳蹬地做后轉身。按此連續進行。
要求：滑步向后成“之”字形，后轉身一律向內。腰垮要積極向后用立，帶動轉胯，動作
連貫、協調、快速、重心要穩。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
5、 前后交叉步練習
方法：兩腳開立，直膝、提踵，開始右側移動，右腳蹬地在體后與左腳交叉一次，左腳再
向左跨一步。按此連續進行，輪換方向練習。
要求：兩腳交叉動作要快，身體不要上下起伏重心下降。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
6、碎步練習
方法：兩腳開立稍與肩寬。開始一腳的前腳掌內側用力蹬地。另一腳迅速向同側跨出半步。
蹬地腳也迅速跟隨滑動半步。按此快速的不停頓的做碎步向各個方向移動動作相同
方向各異。
要求：碎步移動時，重心下降，上體切不能上下起伏。兩腳先后向同側移動時要跟的快，
要象同時滑跳一樣。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
7、 攻擊步練習
方法：兩腳前后跨步站立兩手前后伸展開始后腳迅速用力蹬地前腳向前跨步前腳落地的前 腳掌輾地后退屈膝接近地面成弓箭步然后還原按此兩腳輪換進行練習
要求：動作要突然迅速，腰部要用力，重心要下降，上體不要前傾。
易犯錯誤與糾正方法：
練習數量與強度：
8、 連續快速跑變后退跑練習：
方法：隊員在端線站立，聽信號快速疾跑道發球線，通過后轉身變后退跑，中線處通過前
轉身變快速跑，在到罰球線時又變后退跑。
要求：行進間轉體要快，以頭和上體領先，后退跑時步幅要大，上體稍向后傾。
易犯錯誤與糾正犯法：
練習的數量與強度：
9、 原地碎步跑變疾跑練習
方法：隊員在場地一端做原地碎步疾跑，聽到教練信號后馬上變快跑，在聽到信號，變原
地碎步疾跑，按此聽信號進行原地碎步疾跑和快速跑交換練習。
要求：原地碎步跑頻率要快，便快跑啟動要快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習數量與強度：
10、蛇行跑練習
方法：在場上設置5—6個標志桿，擺成一條直線，間隔2米左右。隊員進行繞趕跑練習，
繞桿時重點側身轉體，并加速。
要求：重心降低，上體前傾，速度要有節奏感。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
11、5—6步折回跑練習
方法：隊員快速跑5—6步，將重心側轉體，外側腳蹬地制動，然后變快速跑，按次往返
進行練習。
要求：單腳制動時，腳尖內扣，上體向內側傾，以變轉體后加速。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
12、兩側移動單腳疾停變向練習（移動疾步）
方法：隊員做側向交叉步移動，兩步交擦后用外側腳急停蹬地變向，按此往返進行練習。
要求：單交急停變相識，腳尖內扣膝關節被動屈膝并馬上向外側蹬出內側腳離地做各類跨
出，同時上體向體側內傾，注意腰腹用力。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
13、后轉身往返跑練習
方法：隊員在籃下端線上以限制線與端線交點為界進行往返跑。快速跑至交點處用雙腳一
步急停按后轉身按此往返進行練習。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
14、“O”型弧線側身跑練習
方法：隊員延場內圓圈做“O”型弧線側身跑。跑時重心稍降低，上體內傾外側腳盡量蹬
直，內側腳不要蹬直。腳尖向內側轉，按此作4~5圈后變換方向練習。要求：頭部
轉向圈，心加大外側手擺動幅度。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
15、碎步起動接側跨步練習
方法：隊員原地做2~3次碎步跑，然后左側腳向同側跨一步，單腳落地，馬上接碎步跑（原
地）做2~3次后，又以同樣方法向右側跨一步、做碎步跑。
要求：碎步跑時動作頻率要快。側跨步幅度要大。兩者銜接要協調。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
16、擋人練習：
方法：場上放一個球，讓三名防守隊員成三角形面對球站力，另外三名進攻隊員要盡力將
進攻隊員擋路。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
17、搶球練習
方法：兩名隊員在端線上做好準備，開始教練員扔地滾球，兩名隊員快速起跑，緊跟著球
追擊，每個人都力爭跑在另一個人前面將球搶住。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
18、繞三圈弧線側身跑練習
方法：隊員從端線出發，繞場內三個圓圈做弧線側身跑，（如圖）跑過圈時，上體內傾，
加速。
要求：圈頂加速時，步幅變小，頻率要快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
19、梯形側滑步練習
方法：以“三秒”區的限制線為路線，做側身滑步，過折點處，通過后轉身完成。
要求：滑步頻率要快，后轉身時腰跨領先轉動、重心不要起伏。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
20．兩人對位側滑步練習
方法：兩名隊員分別站在邊線兩側，同時做側滑步，其中一名隊員不斷變換方向，另一名
隊員進行對位滑步，始終與對手保持面對面的位置。
要求：變化頻率不要快，要適當。對位反應要快，動作迅速，滑步時要把手臂被在體后。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
21、隨影防守練習
方法：兩名隊員不持球，練習按場地以長方形劃定的路線進行。防守隊員要隨進攻隊員的
移動，象影子一樣跟住對方，力爭控制的進攻行動迫使對方改變方向，按此做攻、
守練習。
要求：進攻者開始練習動作滿一些，注重一些方向的變化，待熟練后，速度加快，并可以
加上運球進行練習。
22、在障礙物下進行變向跑、滑步等練習
方法：全隊分為兩組，一組排成一字形或弧形。兩臂側舉互相拉手為障礙物，一組在其臂
下反復進行變向跑，滑步等練習。然后交換。
要求：掌握正確步法和腳法，降低身體重心，防止以彎腰代替降重心。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
23、左（右）晃右（左）切練習
方法：受訓隊員左（右）前方跨步佯做切入動作，接著用左（右）腳猛蹬地面，改變移動
方向，左（右）腳蹬地后，右（左）腳向右（左）方跨出一小步。隨著左（右）腳
向右（左）腿的側前方跨出一大步，從右（左）方快速切入。
要求：上體、頭部和眼睛都要配合進行向左（右）的假動作，以求逼真。吸引防守隊員的
注意力。向左（右）跨出時，重心要跟上。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
第三節 跳躍部分
1、 原地跑跳練習
方法：兩腳自然站立，開始一腳屈膝向上擺抬腿，異側手同時上擺，異側腳蹬地向上跳起，
落地后迅速交換手腳上擺。按此連續進行。
要求：動作幅度大，盡量跳高，手腳動作協調。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
2、 跑跳步練習
方法：方法基本同上，加大前蹬角度，起跳點與落地電保持在1米以上。26 ×2組。
要求：蹬地充分，把握好動作節奏。同上
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
3、 原地雙腳跳練習
方法：兩腳開立與肩同寬兩手臂自然下垂開始一腳后撤半步同時屈膝半蹲。然后后腳迅速
蹬地向前墊步兩腳用力向上跳雙臂同時向上用力擺臂、雙腳落地，還原按此輪換腳
輪換繼續進行。（10～15×2～4組）
要求：墊步要迅速用前腳掌擦地上跳時雙腳爆發用力手腳配合協調。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
4、 慢跑雙腳跳練習
方法：基本方法同上，慢跑3—4步迅速墊步跳起，雙手盡量上摸，先觸地腳同樣采用擦
地面或制動。
要求：制動同時，迅速屈膝做好起跳準備姿勢，兩腳輪換擦地。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
5、 原地換腳側跳練習
方法：兩腳開立稍比肩寬，上體正直，開始重心側移，異側腳抬起，然后支撐腳向一側蹬
地跳起重心轉移。一側腳觸地并順勢屈細致動，接著蹬地向側跳起還原。按此連續
進行。（25～30×2組）
要求：動作迅速，腳跟稍提起，前腳掌控制直著重心，動作幅度有小至大。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
6、 變向跨跳練習
方法：從慢跑開始，跨跳時一腳前掌內側蹬地，另一腳向同側前方跨出一步。落地后在蹬
地向異側用力，一側腳同樣向同側前方跨出一步，按此連續進行變向跨跳。
要求：重心要始終向跨步腳移動，左右幅度盡量要大兩臂隨跨步上擺：（單雙）重心移動
軌跡成“之”字形。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
7、（變向）交叉跨跳練習
方法：從慢跑開始，跨跳時A腳欠掌蹬地。B腳向異側前方跨出一步落地后在蹬地（前腳
掌外側）A腳在迅速向異側前方跨出一步，按此連續進行。（20m×2～3組）
要求：腰跨要積極轉動，從腳掌外側用力蹬地，注意控制身體平衡，幅度由小至大。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
8、并腳側跳練習
方法：兩腳并立腳跟提起，兩臂自然屈肘。開始屈膝發力蹬地向異側跨出。按此連續進行。
（25～30次×2～3組）
要求：側跳時注意重心的控制和左右移動，兩臂隨跳動上下擺，跳距80CM_—120CM左
右。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
9、并腿向側前跳練習
方法：兩腳并立腳跟提起，屈膝、兩臂自然屈肘。開始兩腳發力蹬地向一側前方跳出，并
腿落地，然后再迅速向另一側前方跳出、按此連續進行。（20×3組）
要求：跳起時、兩小腿后收、上身保持正直，注意重心的控制和左右移動。兩臂隨跳動上
下擺，距離左右80CM—120CM，前后60CM—100CM。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
10、跳躍轉體練習
方法：兩腳自然站立，提踵，開始利用踝關節發力，連續向上跳3次，第4次用力跳起在
空中轉體180度或360度.按此連續進行。輪換方向練習。
要求：轉體時注意以頭領先旋轉，動作協調，控制身體平衡。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
11、側跨步接雙腳跳練習
方法：兩腳開立，稍屈膝，重心前移腳前掌，開始右腳向外側跨出一步，重心迅速移至右
腳，然后發力單腳向外側跳，雙腳落地，并迅速跳起落地成基本站立姿勢。按此輪
換腳練習。
要求：側跨步跳時要貼著地面移動，重心不要起伏過大，上體始終彎腰含胸，跳起后做投
籃動作。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
12、交叉步接雙腳跳練習
方法：兩腳直立，稍屈膝重心移至腳前掌。開始左腳向異側交叉跨出一步重心迅速移至左
腳。然后發力單腳向右側跳，雙腳落地并迅速跳起。落地成基本站立姿勢。按此輪
換腳練習。
要求：動作連貫，兩腳貼地面移動。重心起伏不易大，上體始終彎腰含胸。跳起后做投籃
動作。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
13、慢跑、前跨步、接雙腳跳練習
方法：隊員慢跑幾步向前方跨出一大步，腳跟現觸地制動，并迅速過渡到前腳掌。另一腳
在前腳跟觸地同時前擺，前腳掌擦地屈膝，然后雙腳迅速向跳起，雙腳落地后慢跑。
按此循環往返進行練習。
要求：向前方跨步時盡量直膝，觸地后自動屈膝，后腳盡量前蹬并及時跟上為起跳做好準
備。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
14、跳起時墻點撥球練習
方法：隊員對墻直立距離一步遠，雙手持球于胸腹部。開始將球上拋并迅速用踝關節力量 跳起，用手指和手掌對墻進行單手點撥球。按此連續進行練習。
要求：跳起要快，撥球點高。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
15、左側跑進助跑摸高練習
方法：
16、右側跑進助跑摸高練習
方法：
17、后退跑變后撤步接雙腳跳練習
方法：隊員后退跑幾步，一腳向后方撤一大步，前腳掌觸地并迅速向后跳出，雙腳落地，
然后雙腳跳起（向上）落地后繼續后退跑。按此連續進行練習。
要求：要控制好身體平衡上體保持正直。手臂隨之上擺。側跳時注意重心的控制和左右移
動。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
18、連續跳蹲練習
方法：雙腳自然開立與肩同寬、直立。開始身體下蹲，重心移至前腳掌，上體前傾然后迅
速擺臂向上伸展上體，提踵腳尖不要離地，接著再下蹲上起。按此連續進行練習。
要求：蹬地時用力要快。腰臂上振，但要控制好身體重心。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
19、單腳側跳接鉆橡皮筋練習
方法：在場上設置了長4m高0.6m的橡皮筋。隊員站在橡皮筋得一側，開始隊員向橡皮筋
對側單腳側跨，然后側身鉆橡皮筋，回到原地一側。按四往返進行練習。
要求：側跨后迅速降下重心，轉過橡皮筋后迅速站起。可以一個人連續練習。也可以成隊
輪流練習。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
20、三人搶籃板球的練習
方法：三個隊員面向籃板站在三秒區內。隊員每人腰上拴著沙袋和穿上加重的衣服，根據
隊員的年齡大小，重量應有所區別。教練員站在罰球線把球投擲在籃板上，三個隊
員都要積極上去搶球。搶到球的隊員不能運球，他必須馬上向后移動，同時以強有
力的動作把球舉起，然后投籃。沒有搶到球的兩個隊員變為防守隊員，他們可以用
任何方法組織進攻者的投籃。
要求：不許將球扔出或撥入籃筐，這個練習要連續到把球投中或者球跑除了3秒區在重復
一邊。不要怕犯規。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
21、搶籃板球練習
方法：受訓隊員站位于限制區一側分位線，向籃板拋球，同時起步，跳向另側限制區接從籃板反彈回的球，按次往返進行練習。每人連續進行30s
要求：搶籃板球前可以助跑幾步，采用單腳起跳或雙腳起跳。拋球的反彈角度要大。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
22、三人輪轉拋、搶籃板球練習
方法：兩腳站位于限制區右側，第三個隊員站位于限制區的另一側。練習方法同上。右側
第一人向籃板拋球，同時起步跳向左側限制區搶籃板反彈回來的球，搶到球后立即
將球傳給右側第二人，與此同時，左側隊員向右側轉移。三人交換位置。按此練習
連續進30～45s。
要求：搶到籃板球后傳球快，三人輪轉速度要快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
腰胯基本功的練習方法
第一節 有球部分
1、原地轉體接球后傳球練習
方法：受訓隊員距離助訓隊員5—6m并背向助訓隊員有助訓隊員連續傳球受訓隊員左右轉
體接球。
要求：助訓隊員傳球高度適中并同時發出信號，受訓隊員轉體時，兩腳不能移動，轉體要
充分。接球后可后拋給助訓隊員。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
2、三點探身持球觸地練習
方法：隊員兩腳開立，兩手持球于胸前，向左、向前和向右做三點箭步探身持球觸地練習。
球觸地后立即蹬回。按此不斷變換方向練習。
要求：肩步跨出要大，要跨盡量伸展，蹬地回收時腰夸要用力后移。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
3、空中雙手胸前傳接球練習
方法：（兩人面對面站立，距離5—6m左右）兩腳開立與間同寬，雙手持球于胸腹部，開
始屈膝跳起，雙手胸前傳球將球傳給對手。對手在接球前，跳起在空中接球并迅速
用同樣的方式將球傳回。按此兩人連續做空中雙手胸前接傳球。
要求：起跳時機要掌握好，用腰腹力量控制好身體在空中的平衡，并保障將球傳出。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
4、空中轉體傳球練習（雙手頭上）
方法：兩腳開立與肩同寬，直膝、雙手持球于胸腹部，開始屈膝起跳。雙手持球迅速上舉
過頭，同時身體在空中轉體180度，然后雙手將球向前傳出，落地還原。兩人行進
對練。按此連續進行。
要求：轉體時上體領先，并身體成反弓狀，雙手頭上傳球時腰腹用力，空中盡量保持長時
間后再傳球出手。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
5、腹臥傳接球練習
方法：雙手成上舉狀腹臥于地。開始腰背用力，抬起上體同時雙手接由助訓隊員傳來的球，
并迅速將球傳回給助訓隊員，然后復原成腹臥狀。按此連續進行。
要求：抬上體時不能用手推地，復原時可用手臂緩沖。接球速度要快，并要有一定的傳球
遠度，投注以后仰。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
6、空中單手體側傳球練習
方法：兩腳開立與肩同寬，雙手持球于胸腹部，開始屈膝雙腳起跳，同時左手推送。右手 向同側引球，然后快速直臂掄擺，將球從體側上方勾手傳出。落地接回傳球，兩手
輪換練習。
要求：兩人對練傳球時異側腰腹用力，不轉體，球傳的要平直。可以空中屈腰。但動作要
協調。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
7、跳接高球練習
方法：兩腳開立與肩同寬，直膝，距離助練隊員5—6m左右，助訓隊員將球傳至受訓隊員
體側上方2m左右。受訓隊員快速下蹲雙腳側跳，用雙手將球接住。左右輪換進行。
要求：側跳充分。落地時用外側單腳落地20~25次。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
8、仰臥起座接傳球練習
方法：并腿坐地，雙手持球于胸腹部，開始雙手舉球過頭，（直臂）同時后倒成仰臥，然
后再坐起。雙手直臂將球傳給距離5~6m的助訓隊員，并接回傳球。按此循環往返
進行練習。
要求：傳球要有力（也可以收球于胸腹進行雙手胸前傳球）接球適應順勢。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
9、行進間撥地滾球練習
方法：半蹲上體前傾。但收直臂扶球于體前側。開始單手觸球后部將球推撥前進。兩手交
換，距離20~25m可有益于籃球場上的圓和梯形沿線搶撥球。
要求：推撥球時球始終不離手。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
10、空中單手掄臂搶球練習
方法：兩腳開立與肩同寬，直膝、雙手持球于胸腹部，開始將球垂直上拋然后迅速下蹲跳
起，在最高點單手觸球，并直臂向下拉球至另一手落地成護球姿勢。按此循環往返
進行練習。
要求：起跳時注意背部用力空中盡量展腹，拉球時直臂腹部用力幅度大。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
11、空中雙手搶球轉體練習
方法：兩腳開立與肩同寬，直膝、雙手持球于胸腹部，開始將球垂直上拋起，然后快蹲跳
起。在最高點雙手抓球并直臂向下拉球身體成“剪形”同時轉體90～180度，落地
護球復原。落地循環往復練習。
要求：起跳時盡量展體雙手上下拉球時直臂、幅度要大拉球與轉體動作要協調連貫。10~15
次。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
12、單手體側引球練習
方法：兩腳開立與肩同寬，直膝、雙手持球于胸腹部，開始左手向右側推送球，右手直臂
向體后側引球，然后單手直臂將球拉回，復員后用同樣的方法左手向左側引球復原。
按此循環往返進行練習。
要求：引球時上體盡量側轉幅度大，拉球時腰腹先發力直臂動作速度快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度
13、臂頭上引球練習
方法：兩腳開立與肩同寬，直膝、雙手持球于胸腹部，開始向右頭上引球，左手推送球，
右手直臂向頭上引球，然后單手將球拉回復原后，用同樣的方法左手向頭上引球復
原。按此循環往返進行練習。
要求：引球時上體盡量后傾，引球幅度大，拉球時腰腹先發力直臂動作速度快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
14、 兩側轉體拾放體后球練習
方法：兩腳開立與肩同寬，直膝、將球置于腳跟后側中央，開始上體向體后側下方移動，
兩手拾起球然后將球經體前另一側，上體在向體后側轉動，將求置于原位。復原，
按此循環往返進行練習。
要求：轉體時可以屈膝拾放球，但之后馬上直膝。重心要上下起伏。動作幅度盡量
要大速度由慢至快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
15、 兩手拋接過頂球練習（直臂）
方法：兩腳自然開立直膝，右手持球于右側。開始右手直臂用由腹力練將上擺臂將球高拋
起。過頭左手在右側將球接住，并體側緩沖，然后以同樣的方法拋球至右側，循環
往返進行練習。
要求：拋球時要直臂，按球也要直臂，并通過腰腹力量進行拋球和緩沖，拋球高度適中，
速度可由慢變快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
16、 籃下拾球投籃練習（兩側）
方法：受訓隊員在籃下，助訓隊員在受訓隊員兩側各持一球。開始練習時，一側助訓隊員
將球放在地上，受訓隊員馬上拾起并投籃，然后馬上拾起另一側助訓隊員放地上的
球，并進行投籃。按此連續地拾球投籃。命中15-20次交換隊員。
要求：拾球時不要下蹲彎腰。動作迅速，投籃時要跳起。整個動作要遵循規則要求。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：投籃命中率15-20次交換隊員。
17、交叉步伸展轉胯練習
方法：兩腳自然開立與肩寬，開始同側手，腳上舉和抬腳（屈膝）另一側踝關節提踵，上
體向支撐腳側下轉體，腿同時隨之側擺；并下蹲成半團身狀，然后交換手腳上舉和
抬腿用同樣方法轉體團身。按此連續進行交叉步伸展轉胯練習。
要求：身體要充分伸展，手臂伸直，抬腿要高，動作協調，速度不宜太快，主意重心上下
起伏，并保持平穩。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
18、 中伸展腰腹拋接球練習
方法：隊員運球上籃，跳在空中做團身變轉體同時向前上方將球拋出，落地將球接住，然
后再向相反方向進行練習。
要求：團身、伸展動作要快明顯，幅度要大，腰腹要用力；起跳在空中時候將球由左側移
到右側拋起。
第二節 無球部分
1、空中伸展腰腹練習
方法：雙腳開力，與肩同寬、直立、開始屈膝降重心，雙腳迅速跳起，空中向后伸展腰腹，
然后再向前折體落地，并緩沖屈膝做好起跳準備，按此重復進行空中伸展腰腹練習。
要求：伸展時頭后仰髖關節前頂，小腿后屈，折體時發力要快，整個動作幅度越大越好。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
2、空中轉腰胯練習
方法：慢跑了一步，雙腿起跳，在空中髖關節主動發力，向左右兩側連續快速轉動2～3
次雙腳落地后接慢跑，按此重復進行空中轉腰跨練習。
要求：轉跨時上體保持正對位置，但可隨腰胯轉動做反向轉體整個動作協調一致。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
3、原地分腿轉腰胯練習
方法：雙腳左右開立，腳尖向前，從髖部發力，向左右側進行連續轉腰胯，雙腿直膝，上
體固定正對前方。
要求：轉腰胯時，動作腰協調。重心可以隨之上下起伏。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
4、兩點側身手觸地練習（4~5m）
方法：場地上畫兩個標志點，間隔距離4~5m。隊員站在兩點之間，開始時隊員用快速的
交叉步左右移動，并用同側手觸摸標志點。按此重復進行側深觸地練習。
要求：觸摸標志點時不轉上體，移動時上體要地，不要上下起伏。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
5、間連續轉體練習
方法：隊員快速跑動中。異腳向前跨步時腳尖向內側轉，接著向另一只腳向前跨步時向外
側轉。頭和肩領先側轉，帶動身體轉體360度，然后繼續快速跑。按此在快速跑動
中連續轉體的練習，并不斷交換方向。
要求：轉體時注意控制身體平衡，熟練后可以加標志桿進行練習，增加轉體難度。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
6、中轉體練習
方法：慢跑步后用單腳或雙腳方式起跳在空中轉體360度。但腳或雙腳落地后繼續慢跑，
按此不斷交換方向進行隆重轉體360度練習。
要求：轉體時頭和肩領先。空中注意身體平衡，上體要前傾，落地可采用單腳或雙腳。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
7、行進間“虛晃”練習
方法：慢跑中一腳向側方跨一小步，腳掌內側觸地上體迅速向兩側擺動2~3次。然后變慢
跑。按此重復進行“虛晃”練習。
要求：晃動時要以腰先發力，以腰帶動上體，頭和眼睛要隨之移動。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
8、地連續半轉身練習
方法：兩腳開立于肩同寬，屈膝半蹲。重心稍移至腳前掌。以一腳為中樞腳另一交為移動
腳，從髖關節發力連續左后轉身和前轉身、轉身角度為90度。25~30次。變換中樞
腳進行練習。
要求：以寬桿接用力為主蹬地用力為輔體會轉跨動作 。速度要快重心不要起伏。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
9、前擺腿后轉身練習（原地）
方法：原地并腿站立，以腳向正前方跨出一步，另一腳迅速前擺（直膝）支撐腳腳跟提起
擺至最高點出髖關節主動向支撐腳轉髖180度。然后放腿，并向前跨出一步，支撐
腳變擺動腳前擺，用上述方法進行擺退后轉身練習。
要求：轉胯有力，上體隨之轉體控制平衡，速度由慢至快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
10、左右轉身后擊掌練習（雙人）
方法：兩隊員背對相立，距離兩臂。開始兩名隊員同時向后轉動上體（兩人轉體方向相反）
并身臂后擊掌，然后轉體復原，在換防向轉體擊掌。按次反復進行轉體身后擊掌練
習。
要求：雙腳不能移動，擊掌時手臂盡量伸直，頭部隨之轉動。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
11、內側交叉擺腿轉胯練習
方法；兩腳自然開立與肩同寬，開始一腳屈膝抬腿，向身體對側擺動放腿。另一腳提踵并
隨之碾地轉動，然后支撐腳屈膝抬腿。用同樣方法向身體對側擺動放腿。按此連續
進行反復轉胯練習。
要求：雙手側平舉。上體基本上保持不動，動作由慢直快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
12、側擺腿轉胯練習
方法：兩腳并立直膝，腳尖向前。開始一腳屈膝抬腿。并向身體外側擺動放腿。另一腳提
踵并隨之碾地轉動，然后變換腿用同樣的方法向身體外側擺動放腿。按此連續進行
擺腿轉胯練習。
要求：以擺腿帶動胯步外轉，動作腰連貫協調。上體基本上保持不動，動作由慢直快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
13、原地連續蹲腿練習
方法：兩腳自然開立與肩同寬，挺胸收腹。連續進行快蹲快起練習。雙手隨之上舉過頭或
放下。
要求：下蹲或半蹲狀。（大腿與地面平行）上提時身體充分伸展、提踵。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
14、行進間交叉步練習
方法：身體側對前進方向，雙手側平舉，外側腳經體前向身體對側前方跨出一步。另一腳
跟隨側跨一步，按此方法連續進型行交叉步轉胯練習。回來時交換方向。可以分為
大交叉步和小交叉步。
要求：髖部要主動積極轉動。避免只有腳步，腰胯不動的現象。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：25m～30m左右/組。
15、連續前后踢腿練習
方法：兩腳并立、直膝、兩手上舉、開始一腳直膝前踢，同時雙手下擺觸腳，然后支撐腳
跳起后踢，雙手上舉，擺動腳放下落地，支撐腳順勢直膝前踢，雙手再一下擺觸腳，
然后用上述方法舉腿放腳，按此連續進行前后踢腿練習。
要求：動作協調快速，要充分展腹和收腹。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
19、 躺地收腹練習
方法：平躺在地面上，雙手放于身體兩側，扶地面，開始收腹屈腿，大腿貼于胸部，然后
雙腳垂直向伸出，至最高點再放下還原。按此重復進行練習。
要求：動作幅度盡量大、協調，動作速度適宜。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
20、 立臥撐練習
方法：隊員從直立開始，先向前屈體雙手支撐地面，下肢屈膝蹲向后伸腿，然后再反順序
恢復直立位。按此反復進行練習。
要求：雙臂始終伸直不屈肘關節，整個動作快速連慣。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：15～25次/組、2～3組。
眼功的基礎部分訓練方法
眼功的基礎訓練主要應結合技戰術的訓練而進行，（但是專門的訓練方法也將是必要的）任何技戰術訓練都將是視覺訓練的基礎途徑，而任何視覺訓練離開技戰術訓練將會收效甚微。
1、前、側觀察練習
方法：在受訓隊員的正前方和側方2～3m左右的地點分別站一名助訓隊員。開始兩名助訓
隊員同時用手指做出一定的數字，受訓隊員馬上報出加法標示及結果。例如“2+3=5”
要求：受訓隊員報數速凍要快，可以采取轉頭和固定頭眼球轉動等兩種方式，左右兩輪換
練習。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
2、兩側快速觀察練習
方法：在受訓隊員兩側2～3m處各站一名助練隊員，受訓隊員雙眼平視前方。開始助練隊
員同時用手指分別作出一定的數字，并發出“開始”信號，受訓隊員馬上報出加減
表示結果。
要求：受訓隊員報數速凍要快，可以采取轉頭和固定頭眼球轉動等兩種方式，左右兩輪換
練習。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
3、雙眼隨球觀察練習
方法：受訓隊員站在兩名助訓隊員成等腰三角形的頂點上，助練隊員之間距離5～6m，開
始助練隊員迅速傳遞球，受練隊員固定頭部，兩眼隨球觀察，并報傳遞次數50～100
次輪換。
要求：受訓隊員站立要適當，不要固過遠或過近，助訓隊員的傳球方式可多樣。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
4、快速躲球練習
方法：受訓隊員站在兩名助訓隊員之間的中央地帶，助訓隊員之間距離7-8m，受訓隊員面
向一助訓隊員。開始拿球隊員向受訓隊員頭后方向傳球，另一助訓隊員拿一球，并
同時發出傳球信號，受訓隊員聽到信號后立即轉身觀察來球，并通過各種動作躲開
來球之后恢復成原來姿勢，主意聽下一次傳球信號，按此反復進行練習。
要求：受訓隊員躲閃時雙腳不能移動，根據對來球的觀察判定，采取不同的躲閃辦法，每
人練習10～15次輪換。球的傳遞速度由慢至快。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
5、轉身撲球練習
方法：準備方法同4、開始拿球隊員向受訓隊員附近的不同方法傳球，助訓隊員各拿一球，
并同時發出信號，受訓隊員聽到后，立即轉身觀察球的方向，并通過各種動作進行
撲球，獲球后回傳給助訓隊員，注意聽背后助訓隊員的信號，按此反復進行練習。
要求：撲球時腳可移動、觀察仔細、判定準確、反映動作要快。成功10次輪換。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
6、行進間觀察變換動作練習
方法：受訓隊員站在球場的一端，教練員在另一端，受訓隊員根據教練員事先規定好的手
式動作進行快速跑、急停、后撤[跑、轉身跑等練習。
要求：觀察仔細，判定準確，動作迅速。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
7、運球快速觀察練習
方法：在球場的一側設立6～10立柱，每一力柱掛一塊20cm寬、30cm長的小木牌紅、白
兩色分別涂在牌的前后兩面并寫上數碼，立柱成一線等距離的分布在12m左右距離
內，在訓練時2～3人立柱之間，負責牌子的翻動，受訓隊員在器械設置的場地另
一側，直線運球前進，在牌子翻動后，快速觀察并及時報出少數一色牌子的數碼。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
8、區域運球加防守的觀察練習
方法：器械同7設于側籃下，受訓隊員在后半場運球（一人運球一人防守）要求運球隊員
在完成各種運球技術的同時，主意觀察并及時依次報出翻動后的木牌數碼。
要求：運球隊員突破后，應重現返回底線，如此循環重復練習。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
9、行進中觀察練習
方法：器械同7立柱分排兩行于場內，訓練時隊員在立柱中間做直線或曲線運動或徒手跑
動，不間斷的依此報出牌子的數碼。
要求：觀察時頭不得轉向兩側。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
10、 低運球影數練習
方法：在進行手功的運球練習時，教練員在隊員的正前方，不斷做出手勢，隊員一邊做各
種運球動作，一邊觀察教練員的手勢變化。并報出數字。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
11、隨球上下觀察練習
方法：兩腳開立與肩同寬，窒息。雙手持球于胸腹部頭保持正直，平視，開始雙手將球向
上垂直拋起。并在胸腹部接自由下落球，同時頭保持不動，兩眼上下轉動觀察球的
狀態，按次反復練習。
要求：兩眼盡量保持最大的觀察范圍。熟練后可保持兩眼固定，用余光觀察球的狀態。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
12、空中傳球觀察練習
方法：助訓隊員4～5人。每人間隔1m左右，成弧形站立，（離籃7-8m）受訓隊員背向助
訓隊員站立，（在3秒區內），在接到腳煉由端線傳來的球后，立即跳起，空中轉身
將球傳給助訓隊員中的一個舉手者。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
13、語言刺激發練習
方法：這個方法主要是教練員對視覺觀察的重要性要有充分的認識。通過教練員在技戰術
訓練的反復強調，把觀察的意識不斷的灌輸給運動員使其牢固的保留在運動員的腦
皮層內，這樣就有助于觀察習慣的養成和其他視覺訓練的進行。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
14、快攻報數練習
方法：在兩人快攻倒手上籃的過程中，不斷報出前方籃下何嘗腳教練員出示的手指數。
要求：快功倒手時，要不斷觀察前方的手指數變化。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
15、圓圈傳球練習
方法：若干隊員圍成圓圈站立，用2~3至球在圈內注意相互傳遞。
要求：a、2~3只球不能同時傳向一人，以免失誤。
b、每一隊員都需隨時注意2~3只球的動向而不能注意一只球。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
16、抓“尾巴”練習（1）
方法：基本同練習16，但安排已或3人背后不掛毛巾，也不運球，而作為攻擊手去拉別人
的毛巾，其他人則在運球中盡力躲避這種攻擊。如誰的毛巾被拉掉，他就將所運的
球給拉到毛巾的人而自己已成為攻擊手。
要求：要密切主意“攻擊手”的變換。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
17、抓“尾巴”練習（2）
方法：基本同練習六，但安排2~3人背后不掛毛巾也不運球而作為攻擊手去拉別人的毛巾。
其他人則在運球重金力躲避這種攻擊。入誰的毛巾被拉掉，他就將所運的球給拉到
毛巾的人。而自己成為攻擊手
要求：要密切注意攻擊手的變換。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
18、突破分球練習
方法：隊員一攻一守，進攻隊員在一側與作擺脫接球后持球突破，教練員#站于一側在切入
隊友起步投籃前的一剎那出示手勢，擺手則要求切入隊員立即分球給自己，將手放
在背后則要求切入隊員直接上籃。
要求：a、防守隊員要掌握一定的對推難度，既不要縮在后面，也不要防的太兇，
而以攻擊隊員經過努力能夠突破為準。
b、進攻隊員在切入起步時必需注意對外圍情況的觀察。
c、該方法可以在各種不同位置的突破練習中運用。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
19、 4人傳2球練習
方法：如圖所示，X1Z在罰球線前，是主練隊員，X2、X4手中各持一球，不斷輪番將球
傳給X1、X1則不斷將球用單手反彈等不同方式將球供給X2、X2接球后不斷用各
種中鋒策應分求的動作將球傳向X3、X4。
要求：a、X2不能用轉頭和轉身的方法去觀察兩側的X3、X4。X2的頭要始終正對前方，
只能用眼的余光觀察兩側。
b、X3,X4的位置在練習時可稍站在X2前面一些隨著X2熟練程度的提高可以逐漸
向后移甚至在兩側做小范圍的移動以便逐步擴大的X2注意范圍。
c、X2傳向X3,X4的球落點必須準確。傳球短促有力。
d、可以使用加重籃球一鍛煉力量并逐步加大傳球頻率。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
20、連續移動接球練習
方法：教練員左右手個持一球，運動員面對教練員，屈膝、提踵半蹲站立。準備隨時向任
何方向起動接球。教練員一較快的頻率，連續向運動員周圍不同方向2~3m距離內
拋球。（球的高度在腰部上下）運動員不斷竄步接球，并將接到的球準確地回傳給教
練員。連接20次好球為一組。
要求：a、球不準落地。
b、隊員一接到球后應立即注意教練員手中另一個球的即將拋出。隊員的注意應在兩球之間快速轉移。
c、隨著熟練程度的提高，可以增加拋球的距離，加快拋球的頻率。降低拋球的高度以不斷提高該練習的程度。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
21、斷標志傳接球練習
方法：在墻上畫出標志，隊員持球側對搶站立。兩眼余光判斷墻上標志。做各種傳接球練
習。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
22、 傳球擊圈練習
方法：在墻上畫出若干圓圈。圓圈內寫上號碼，隊員離墻5~10m，背對墻站立，教練員連
續向隊員傳球。當隊員將要接到球時教練員喊號，隊員接球后立即撤步轉身把球傳
到喊號的圈內，然后立即接第二。連續作10~20次為一組。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
基本功的輔助訓練方法
第一節 牽張訓練方法
1、手指對抗練習
方法：兩手五指自然分開，手指相對有節奏的推翻對抗。20次左右。
2、前拉大腿前側肌肉練習
方法：雙腳自然開立直膝，開始一腳向后折疊，同側手挾制踝關節或腳背向臀部用力拉，
按此姿勢保持25~30秒輪換推進行練習。
3、前拉腿部后側肌肉練習
方法：雙腳自然開立直膝，開始一腳向前移動小半步。屈踝、直膝上提前傾，雙手直臂拉
之前腳掌支撐屈膝，按此姿勢保持25~30秒輪換腿推進行練習。
4、前拉腰背肌肉練習
方法：雙腳自然開立比肩寬直膝，開始上體前屈雙手分別拉著同側腳踝關節，使腰背成最
大幅度前屈，按此姿勢保持25~30秒。
5、前拉腰側肌肉練習（1）
方法：雙腳自然開立與肩同寬直膝開始一腿向隊側腿前側移動成交叉狀，同時上體向右移
動，腿反方向盡量轉體，并雙手屈肘扶于頭后。按此姿勢保持25~30秒，輪換腿方
向進行練習。
6、前拉腿部前側肌肉練習
方法：雙腳自然開立與肩同寬，直膝。開始向后撤半步，腳肩背步觸地，膝關節向前傾，
按此姿勢保持25~30秒，輪換腿進行練習。
7、牽拉頸背部肌肉練習
方法：雙腳自然開立與肩同寬，治理，開始雙手屈肘，同時扶于頭后。頭部低頭含胸雙手
用力下拉。按此姿勢保持25~30秒。
8、原地反弓練習
方法：雙腳自然開立與肩稍寬，直立，開始頭后仰，上體后倒，髖部前頂，膝關節被動微
屈，是身體成反“弓”狀雙臂直臂后伸，觸摸腳跟部。按此姿勢保持25~30秒。
9、前拉提側肌肉練習
方法：雙腳自然開立與肩稍寬，直立，開始雙手同時扶于頭后。右手抓住左手手背，左手
臂前內側枕于頭后，然后右手用力向右側下方牽拉。（身體不側轉）按此姿勢保持
25~30秒之后，交換手臂和方向進行練習。
10、背后牽拉雙臂練習
方法：雙腳自然開立與肩稍寬，直立，開始左手上舉屈肘，過肩置于頭后。兩手在背部用
手指尖相互勾住。按此姿勢保持25~30秒之后，交換手臂和方向進行練習。
11、墻靜蹲練習
方法：身體靠墻，雙腳自然開立與肩同寬，腳尖向前。開始身體下蹲，重心稍前移保持在
兩腳掌中央，背部緊靠墻。大小腿之間夾角為90度左右。手臂屈肘抬臂擺與身體兩
側，手心向前。按此姿勢保持1~2分鐘。
12、持球左右屈伸腰腹練習
方法：基本站立姿勢，上體向左右左短促的連續晃動動作，要臂向上下左權力伸展的晃動
動作。
要求：重心交替轉向晃動方向同側腳上，其異側腳腿要保持屈膝，腳趾向地面用力。腰、
膝、踝關節要柔韌靈活，用力協調，晃動要快速連貫而有節奏。
13、持球上下虛晃練習
方法：雙腳自然開立與肩同寬，屈膝半蹲。雙手持球于胸腹步。開始雙手持球向身體上方
引球。頭上體左后仰動作，然后還原開始姿勢，按次反復進行練習。
要求：重心隨之做上下起伏，注意腰部的伸展與收腹。
14、持球側上方轉體練習
方法：兩腳自然開立與肩同寬，屈膝半蹲，雙手持球于胸腹部，開始雙手將球向身體一側
上方引球，頭、上體腰腹隨之轉動，然后還原，交換方向，按此重復進行練習。20～
30次/每組。
要求：重心隨動作上下起伏，但雙腳不能移動。
15、背對背側體練習。
方法：兩名隊員背靠背，雙手互相交叉挽著，其中一名隊員向體側拆屈，將另一名隊員背
起，被背起的隊員全身放松，頭后仰，要求：背起的隊員根據具體情況加大或減小
前屈幅度，并可以輕微的抖動。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
16、牽拉后頸練習
方法：隊員低頭含胸，雙手同時屈肘時扶于頭部，夾并用力下拉。按此姿勢保持25～30秒。
要求：用力由小至大。
17、手指、腕振后練習
方法：隊員兩手指交叉手心向外，做壓手壓腕等動作。充分向前，向上伸展并有節奏的振
壓，每一個動作25～30秒，或組合在一起進行練習。
18、起立抬頭壓頸練習
方法：
19、起立頭部向側轉頸練習
方法：
20、起立頭部向側壓頸練習
方法：隊員起立、頭向體側屈，同側手過頂扶于異側頭部，并用力牽拉。按此姿勢保持25～
30秒交換方向。
21、壓指手掌外翻練習
方法：隊員兩手五指相對，并向內翻轉，指尖指向胸部，然后依次向外拔抖手指、手腕。
按此反復進行練習。
要求：動作由慢至快，當過渡到指尖時，突然發力快速彈拔、手腕放松。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
22、兩手腕下壓腕練習
方法：隊員兩手內扣屈腕，半握拳、肘關節屈并分別指向體側，將手臂盡量緊貼腰下肋部。
按此姿勢保持30秒/每一次。
要求：肘關節盡量下沉。并可逐漸由半握拳至全握拳。
23、并腿抱膝蹲立練習
方法：隊員并腿提踵，下蹲，雙手環抱膝關節，使大腿緊貼胸部。按此姿勢保持30 秒。
要求：
24、并腿跪地上體后仰練習
方法：隊員并腿跪地，臀部坐在腳后跟上，腳背緊貼地、上體緩慢向后仰體至最大限度。
按此姿勢保持30秒。
要求：頭部后仰，雙手屈肘、扶于腦后。
25、大分腿跪地仰臥練習
方法：隊員分腿跪地比肩寬，踝關節外翻、腳指尖向外，小腿以下內側觸地。上體緩慢向
后仰體至最大限度，按此姿勢保持30秒。
要求：同上
26、兩人對面壓肩練習
方法：兩隊員面對面站立：雙手分別搭在對方肩上，并向屈上體，進行有節奏的振壓肩練
習。25～30秒。
要求：兩人之間的距離逐漸拉大而且越大越好。
27、兩人側壓腰腹練習
方法：兩名隊員側對站立，并腿、兩手分別與對方相握，其中外側手臂過頭頂至內側。練
習時兩名隊員同時向外側頂髖，動作幅度由少至大、力量適中，然后交換方向進行。
要求：兩人之間的距離保持在一腳遠的范圍內。
28、二人后拉肩練習
方法：受訓隊員背對助訓隊員，兩手臂直臂后伸，使助訓隊員在身后拉著兩手腕外，然后
緩慢下蹲。助訓隊員同時緩慢地將受訓隊員手臂上抬至受訓隊員所能忍受的最大限
度。25～30秒后交換練習。
要求：受訓隊員手腕要求內扣。
第二節 靈巧、反應訓練方法
1、快掃練習A
方法：隊員排成半個圓圈，教練手拿一個竹竿帖近地面來回掃動，要求先快后慢注意安全。
要求：隊員快速并及時跳起避開竹竿，彈跳動作要求多樣化。如：并腿跳，左右交替跳，
反身跳，轉體跳等。
2、快掃練習B
方法：站立隊形同上，教練握竿從隊員頭部置掃過，運動員迅速下蹲避竿，竿過后須立即
起立，按此反復進行。
要求：避竿時不要低頭前彎腰，要直腰下蹲，眼看教練。
3、快掃練習C
方法：當隊員熟練以上兩種練習后，可以混合起來練習，即上下交替變換組合練習。
要求：教練員的掃竿速度應逐步加快，并作變化。可集體練習也可進行單個練習。
4、快速轉體扶竿練習
方法：隊員將竹竿直立在地上，聽口令即放手松先竿。在原地迅速轉體360度或720
度后扶住竹竿。竿倒地為失敗，可定時間進行練習比賽。
5、繞竿跑練習
方法：隊員將竹竿直立在地上，聽口令后即松繞竿跑1—2圈，然后迅速扶竿。
要求：繞竿跑應分別向左右兩個方向進行。
6、劃圈跳竿練習
方法：隊員一手握竿的一頭，向前彎腰，手臂伸直，用竹竿劃圓圈，兩腳依次跳起過竿。
要求：動作輕巧，按節拍做。
7、跳穿竿練習
方法：隊員兩面三刀手握住一個竿，距離與肩同寬，并腿跳起屈膝收髖成團身騰空，兩腳
從兩手之間的竿上向前穿過，落地后再跳起團身，兩腳仍從兩手之間的竿上向后穿
過還原。按此反復練習。
要求：穿過竿時，雙手不能松竿。
8、套脫竿練習
方法：隊員兩手握竿，握距以能完成動作為限，右（左）腳彎腿繞進臂彎，自上而下在背
后把竿套脫出。
要求：兩手不放竿，動作輕巧、靈活，動作逐步加快，兩手握距逐步縮短。
9、滾扶竿練習
方法：隊員立一竿在地上，放竿后做快速后滾起扶竿。
要求：后滾翻起立要快速。
10、快移扶竿練習
方法：隊員在離墻2—5公尺處立一竿，然后倒退數步，后拍墻，再迅速前移扶竿或轉身拍
墻后回身扶竿，按此反復練習。
要求：倒退移動步法和回身動作熟練、快速。
11、側移扶竿練習
方法：在地立兩竿，距離2—4M，分別讓人扶住，其中一人先松手放竿，受訓隊員立即側
移扶竿，另一扶竿者立即放竿，受訓隊員放掉第一根竿側移扶第二根竿。第一扶竿
者再松手放竿，受訓隊員又放手第二根竿去扶第一根竿，按此反復練習。
要求：側向移動的步法快，步法清楚。
12、交叉扶竿練習
方法：兩名受訓隊員相對站立，距離3—5M，各人將一竿立在地上，聽口令后雙方同時松
手放竿，并交叉跑動，搶扶對方之竿。按此反復練習。
要求：跑動路線要最短，交叉時做切入動作。即側肩轉動上體。
13、跳繩練習
方法：用一條繩子，兩頭拴在物體上，繩子距離地面60—70CM，左右，隊員雙腳起跳斜
向側前方跳過，落地后再立即跳回，按此反復練習。
要求：跳動時可以后折小腿，并雙臂隨之協調擺動。
14、跳動轉身練習
方法：隊員兩腿騎跨中場站立，跳動后轉體120度，落地時面對相反方向，然后用同一方
法跳回復原，按此方法反復練習。
要求：
15、快速跑鉆欄架練習
方法：在場地上設置欄架，欄距5M，欄高根據隊員身高確定，一般可控制在40～60CM。
隊員在快速跑動中迅速鉆過欄架再加速跑。
要求：鉆欄架要屈膝降低重心，可采用側身鉆。
16、墊上滾翻練習
方法：在場地上安置一快體操墊，隊員站在離墊子2M遠的地方，并面對墊付子，做魚躍
前滾翻，成半蹲抱膝狀，然后接后滾翻，并向后上方跳起，雙腳落地。
要求：魚躍前滾翻時前要展體，后低頭含胸，動作迅速，銜接要緊，協調。
17、背對墻接反彈球練習
方法：隊員面對墻站立，距離墻1～1.5米左右，兩腳自然開立，屈膝半蹲，兩手持球于腹
下部，練時，雙手對墻拋球，判斷球的反彈落地點，迅速用前轉身或后轉身使體背
對墻對，并雙手迅速轉移至體后將球接住。按此方法反復練習。成功10次/組，2～
3組。
要求：判斷準確，動作迅速，協調。
18、接球躺地傳球練習
方法：兩人一組，一人傳球，一人原地跑步，接球后迅速躺下并快速將球傳出，然后快速
起立接下次傳球。按此方法反復練習。每人練習15—20次后交換。
19、快速反應練習
方法：隊員站立，如圖所示，球在左側排頭手中，持球隊員將球傳紿位于罰球線右側同伴，
右側隊員一接球即將球傳回紿左側第二個隊員，并立即轉移左側排尾。排頭傳球后
立即跑向罰球線右端，位置準備接傳球。按此反復進行1鐘。
20、空中快速擊蘭板練習
方法：隊員助跑單腳起跳（或雙腳起跳），用單手觸及蘭板，并快速用力打擊蘭板，次數越
多越好。按此連續跳起擊蘭板，每個隊員進行1分鐘，計算最多擊蘭板多少次。
第三節 力量訓練方法
注：杠鈴挺舉女子是自重的80%，男子是自重的120%的重量。負重深蹲是自重的130%，男子是自重的180%的重量。
1、負重分腿跳練習
方法：隊員將杠鈴放在肩上，所用重量等于本人體重的1/3，開始做分腿跳，跳起時落地一
腳在前，一腳在后，再跳起時兩腳交換，原來后面的腳變成前面的腳，按此連續重
復練習。10次/組，做3組。最后一組盡力多做，越多越好以后每隔一周增加兩公斤
重量。
2、負重提踵練習
方法：隊員兩腳開立與肩同寬，前腳掌踩在高度為2—3CM的長木條上，杠鈴橫在頭后兩
肩上，所用力量等于本人體重的1/3，開始負重將腳跟擺起，然后還原。10次/一組，
最后一組盡力多做，越多越好。以后每隔一周增加兩公斤重量。
3、負重屈臂練習
方法：兩腿握杠鈴于大腿前面，肘關節盡量貼緊體側，開始兩臂用力上屈將重量（杠鈴）
提拉到胸前，然后伸臂還原成開始姿勢。10次/組，做3組。最后一組盡力多做，越
多越好。以后每隔一周增加兩公斤重量。
4、拉三頭肌練習
方法：隊員兩腳自然開立，將杠鈴放在頸后，兩手心向下握杠，握距與肩同寬，開始用力
使臂伸直將杠鈴舉過頭頂，然后再恢復到開始姿勢。按此反復練習。10次/組，做3
組。開始杠鈴重量為7.5公斤，以后每隔一周增加重0.75公斤，注意最后一組盡量
多舉。
5、指臥撐練習
方法：隊員府臥于地面，以兩手指端著地，做好俯臥撐準備姿勢。開始讓隊員盡能地做指
臥撐練習，時間控制在25秒以內。休息一分鐘以后，繼續按上述要求再做一次。做
第二組不受時間限制，做的越多越好。
6、雙人卷繩練習
方法：用一根長約45CM的細圓棒，中間拄一條細繩，繩下面系一定重量的物體，每個人
將握把用兩手舉胸前，以手腕的力量把重物卷起來，然后再松開放下去，反復進行，
以后每隔一周增加1—2公斤的重量。
7、跳長凳練習
方法：在場地上放置一個高60CM的長凳，隊員從長凳的一邊跳到另一邊，中間不準停頓，
直到跳到要求的數量為止，開始20次/每天，以后每過一段時間增加一次，直到一
天跳到50次為止。
8、雙手握提網球練習
方法：隊員兩手各握一個網球，進行提放動作的練習。要有節奏和速度。100～150次/組。
9、跳深練習
方法：在空地上挖一個長寬各1M的正方形土坑。隊員從高處跳下落地并以最快速度向高
處或遠處跳。坑的高度可以根據隊員的彈跳能力。由開始約50～60CM的逐漸增加
到1M左右，此練習也可以用跳箱或其它器材進行。最開始每天練10～15次/組，2
組。以后每隔一周增加一組。并最后一組盡力多做，越多越好。直至增加到10組/
天，然后再讓隊員負重進行此練習。
10、連續跳欄架練習
方法：在場地上設置10個欄架，高度50～90CM，（可根據年齡和彈跳情況確定高度），欄
距90CM～1M。隊員采用雙腳收腹跳的方法。連續跳過10個欄架。每人5～10組。
要求不能停頓。
11、跳臺階練習
方法：在場地上設置高50～60CM的臺階，或長凳。隊員一腳放在臺階上，另一腳站在地
面上。練習時臺階上的腳發力向上跳起，（要充分蹬直），兩腿在交中交叉，交換時
腳落地雙手隨動作主動上擺。50—80次/組，3組。
12、雙手持壺鈴練習
方法：隊員兩腳自然開立，并站在兩塊高于地面20～30CM長，起初是1M，寬50CM的
石條上，兩膝彎屈成半蹲狀，雙手持壺鈴，上體前屈，將壺鈴置于胯下地面上，練
習時，隊員上振背，雙腳向上跳起，將壺鈴上提。落地后還原或開始姿勢。15～20
次/組，3組，壺鈴20～30kg.
13、負重半蹲快起練習
方法：隊員兩腳平行站立，膝關節向前，將杠鈴橫放在頭后兩面三刀肩上，杠鈴重量以中
等重量為主，絕對力量為輔。練習時兩腿下蹲成半蹲狀，挺胸踏腰，然后快速負重
上起。蹲起時要注意蹬腿和提踵的速度要快，使杠鈴發出振響聲。10次/組 5～10
組 。練習后最好馬上接快速跑或后蹬跑、高抬腿跑。
14、負重全蹲快起練習
方法：基本方法如上，練習時可以在兩腳跟下墊一個20CM左右高的小木條。全蹲時腳跟
要接觸到臀部。
15、高翻挺舉練習
方法：隊員兩腳開立與肩同寬，將杠鈴提起置于腹部。兩臂伸直，握距與肩寬。練習時，
兩手向上拉杠鈴至肩水平，然后快速翻腕，向上挺舉，按照再依次落下恢復原位。
杠鈴重量中等。適當也要做些大重量的練習。
要求：動作有力快速，協調連貫，腿部可以隨之用力。
16、箭步抓舉練習
方法：隊員兩腳開立與肩同寬，面對杠鈴上體前屈，半蹲，兩手握住杠鈴，握距與肩寬。
練習時，兩手向上快速提拉杠鈴，并直接舉過頭頂，兩腳成箭步，然后還原。杠鈴
重量中等。6～8組，4～6次/組。
要求：提拉時杠鈴要貼近身體，過肩（或過胸）時，兩腳向上蹬起，成箭步落地。
17、快挺舉練習
方法：隊員兩腳自然開立，將杠鈴置于肩水平（身體前部）。兩手托住，手心向上。練習時，
將杠鈴快速上舉下放，兩腳連續跳交叉。杠鈴重量中等以下，6組 8～12次/組。
要求：動作連續，不要有間隔。
18、寬（窄）握上拉練習
方法：隊員兩腳開立與肩同寬，直立面對杠鈴上體前屈，雙手握杠，握距比肩寬（或比肩
窄）。練習時，兩手向上提拉杠鈴，盡量伸展腰腹，然后放下。重復進行。杠鈴重量
中等以下，6組～8組， 4～6次/組。
要求：提拉時不要屈膝，直臂拉，下放杠鈴不要落地。
19、負重俯臥挺身練習
方法：隊員身體俯臥在墊子上，兩腳固定，在頭部后方置放一個5kg（或2.5kg）的杠鈴片，
并雙手夾住。練習時，上體盡量向上挺身，然后慢恢復原狀，反復進行練習。3～5
組， 8～10次/組。
要求：頭盡量后仰。
20、負重仰臥起坐練習
方法：隊員身體俯臥在墊子上，兩腳并攏固定，在頭部后面放置一個5kg（或2.5kg）的杠
鈴片，并雙手托住。練習時，上體前屈，做仰臥起坐練習。5～10組， 8～10次/組。
21、負重體側舉練習
方法：隊員兩腳開立與肩同寬，一手提著一個10kg（5kg）的杠鈴片，另一支手屈肘扶于
頭后。練習時，上體向扶頭手側屈體還原，按此重復練習。交換手和方向練習。10～
15次/組。
要求：上體不要屈轉，頭朝同側屈。
22、負重體轉練習
方法：隊員兩腳開立與肩同寬、直立。肩上托著一幅杠鈴，并雙手夾住兩側。練習時，上
體以髖帶動發力向兩側來回轉動轉體。中等以下的杠鈴重量，3～5組，20～30次/
組。
要求：轉體幅度盡量大，動作速度適宜，防止受傷。
23、負重體回環練習
方法：隊員兩腳開立與肩同寬、直立。在頭部后面放置一個5kg 的杠鈴片，并雙手夾住。
練習時，上體以腰胯為軸，作左到下，再由下到右，還原的體回環練習，若干次后
交換方向。
24、臥推杠鈴練習
方法：隊員仰臥在臥推器械上，（或長條凳上）雙手托著一幅杠鈴置于胸部，握距與肩同寬。
練習時，雙手將杠鈴垂直向上推起，然后放下。按此重復練習。中等以上重量。10～
15次/組，8～10組。
要求：上舉動作速度要快，使杠鈴發出振響最好。
25、平推杠鈴練習
方法：隊員兩腳開立與肩同寬，雙手提著一幅杠鈴，握距與肩同寬。練習時，雙手將杠鈴
提至胸，上體后仰，將杠鈴向正前方推出收回。按此連續進行練習。杠鈴重量20kg～
25kg，10～12次/組，3～6組。
要求：動作連貫，一氣呵成。
26、手腕負重屈伸練習
方法：隊員坐在凳上，雙手肘關節以下部位放在大腿上，手握一個小重量的杠鈴連續地做
手腕屈伸動作。15～20次/組，5～8組。
27、負重體側起練習
方法：隊員身體俯臥在墊子上，兩腳稍叉開，在頭部后面放置一個5kg（或2.5kg）的杠鈴
片，并雙手托住。練習時，上體上抬側屈，同時異側腿屈膝，向上體對側肩靠攏，
然后還原，以同樣方法交換方向和腿進行練習。一側一次交叉練習。5～10組， 8～
10次/組。
要求：上體側轉充分，膝關節要與異側肩關節接觸，協調快速。
28、推小車練習
方法：受訓隊員俯臥于地上，雙手直臂支撐，助訓隊員將受訓隊員雙腳提起。象推小車樣
向前推，受訓隊員通過雙手的前后交換向前移動。30M/組，3～5組。
要求：助訓隊員前推力量不要太大，注意安全。
29、手指抓鉛球練習
方法：隊員兩腳開立，上體前屈，雙手各持一鉛球于體前，手心向下。練習時，雙手松手
使球自然下落，然后快速將球在空中抓住，按此反復練習。鉛球重量4～5kg，15～
20次/組，2～3組。
要求：松手放球時，使球部落一段距離后再抓。
30、搬手腕對抗練習
方法：兩名隊員同側手的肘關節置放在一個桌面上，手腕內側部位相對，教練員發出口令
后，雙方用力、爭取將對方搬倒，可以分成若干個小組，力量相當的分為一組。
31、提踵彈步走練習
方法：隊員身體起立，兩腳提踵，向前墊步走，略大一些，頻率中等、落地要有彈性，避
免腳落地時太實。400M/組，2～3組。
32、托傳半球練習
方法：個人或兩人用半球作排球的托傳練習。如兩人練習，距離不要過遠，控制在3～4M
左右。注意十指要充分張開，盡量托球在手上的“粘球”時間縮短。靠手指將球傳
托出手。40～60次/組，2～3組。
33、負重（或不負重）蹲走練習
方法：隊員屈膝半蹲，肩上負重（或不負重）身體的20%。重心稍前移，向前方進行蹲走
練習。速度由慢至快。20～30M/組，2～3組。
34、兩頭起練習
方法：隊員身體俯臥在墊子上，做收腹舉腿，同時上體前屈、（上抬）雙手隨之擺動，在胸
腹上方觸及腳背，然后恢復原狀，但要注意控制雙腳，使其不落墊子并保持2秒，
然后再做下一次動作。
第四節 實心球訓練方法
1、雙手胸前傳接球練習
方法：兩名隊員面對站立，距離4～6M，其中一名隊員持一實心球。實心球重約2～4kg。
兩人進行原地傳接球練習。
要求：實心球通過手指、腕抖出，使球繞橫向旋轉。球軌跡可直線可斜線
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：每組50～80次/天。
2、雙手頭上傳接實心球練習
方法：兩名隊員面對站立，（隊員兩腳開立或前后站立）距離4—6M，其中一名隊員持一
實心球舉過頭頂用雙手將球向前傳出。（直臂揮擺）對面隊員在頭上用雙手將球接住
并回傳。實心球重量可根據年齡來用2～4 kg。
要求：傳球時要直臂揮擺，實心球向后旋轉。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：每組50～80次/天。
3、舉手胸前傳實心球練習
方法：兩名隊員面對站立，距離4～6M，其中一名隊員持一實心球，并雙手引球至右側肩
處，用右手將球傳出，對面隊員雙手接實心球，然后用同樣的方法將球傳回。傳50～
80次后交換手練習。
要求：雙手引球至出手球的軌跡時“C”形，要求肩向上提拉球的動作，實心球2～4kg。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
4、雙手低傳接實心球練習
方法：兩名隊員面對站立，距離4～6M，其中一名隊員持一實心球于腹下。練習時，隊員
含胸彎腰，雙手持球的下部，掌心向上，通過擺小臂，用手指、腕屈的動作將球傳
出。對面隊員用同樣的方法雙手接球并傳回，并交換前后腳練習。
要求：隊員兩腳前后站立，屈膝，傳球時手臂伸直，實心球2～4kg。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：每人50～80次/天。
5、體側單手勾傳實心球練習
方法：兩名隊員側對站立，距離4～6M，其中一名隊員持一實心球于胸腹部。練習時，持
球隊員左手送，右手引球至右肩側上方，用勾手傳球的方式將球傳出，然后同樣的
方法將球并傳回，每人傳50～80次后交換手練習。
要求：傳實心球時要直臂勾手，并有一個下拉動作，使球向后旋轉。實心球2～4kg。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
6、單手肩上傳實心球練習
方法：兩名隊員側對站立，距離4～6M，其中一名隊員單手肩上持球（大臂與地面平行），
用甩手臂的動作將球傳出，手指要扣住球，使球向后旋轉。對面隊員雙手接球，然
后同樣的方法將球并傳回，每人傳50～80次后交換手練習。實心球2～4kg。
要求：實心球要傳成直線飛行，甩臂動作有力快速。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
7、雙手胯下向后拋實心球練習
方法：兩名隊員背對站立，距離6—8M，隊員兩腳開立比肩寬，其中一名隊員持球于胸腹
部，練習時將球向體側上方引成直臂狀，然后上體向前下方屈體，手臂隨之迅速下
擺，將球穿胯向體側拋出，實心球落點在距離另一隊員1～1.5M處，另一隊員待球
滾過胯下拾球，然后同樣的方法傳球進行練習。
要求：隊員在拋球拾球時，兩膝不能彎屈，拋實心球的落點和方法要準確。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：30～40次/天。
8、雙手頭上向后拋實心球練習
方法：隊員雙手持實心球于胸腹部，兩腳開立與肩同寬，雙手直臂，向頭上后方擺，至頭
頂上方球出手，手指要扣住球，使球向后旋轉，每人30—40次/天，實心球2～4kg。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
9、腳夾實心球做跳起傳球練習
方法：兩名隊員面對站立，距離4～6M，其中一名隊員腳夾住一個2 kg的實心球，跳起向
體側擺腳，然后快速的向前踢擺將實心球傳出，另一隊員用同樣方法將球傳回。
要求：起跳傳球時注意腰腹的伸展和收拆。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
10、兩人坐地傳接實心球練習
方法：兩名隊員分別分腿面對坐地，距離2～3M，用手指腕的力量進行各種姿勢動作傳接
實心球練習。實心球2～4KG。
要求：盡量少用或不同手臂力量，體會手指、腕用力。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
11、兩人行進間傳接實心球練習
方法：基本方法同原地傳接實心球練習相同，行進間傳接實心球練習要求身體向內側轉，
兩人距離要適當，傳球要有一定的提前量。
要求：盡量少用或不同手臂力量，體會手指、腕用力。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：
12、單手側接實心球練習
方法：兩名隊員對面站立，距離4～6M，其中一名隊員雙手持球于胸腹部，持球隊員左腳
向右側前方跨出一步，左手送，右手引球向身體右側，右手臂與地面平行，然后用
體側勾手方式將球傳出，另一隊員雙手接球后用同樣方法傳回。
要求：微屈膝，含胸屈體，傳實心球有力快速。
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：25～30次后交換手。
13、單手肩上投拋實心球練習
方法：隊員將實心球置于肩，一手托球，另一手護球，成單手肩上投蘭狀，然后按投蘭手
法和動作將球向垂直上方投拋，并將球拔轉，雙手接落球，按此反復進行練習。
要求：
易犯錯誤與糾正方法：
練習的數量與強度：30～40次輪換練習。
14、雙手頭上前拋實心球練習
方法：
心理控制訓練
心理控制訓練是一種積極的自己指導自己的方法。掌握了這種方法，就能逐漸地產生
自動反應的能力，當出現緊張狀態時，身體會放松，使整個身體和大腦恢到協調狀態。這
種心理控制訓練以叫自然發生法訓練。
自然發生法包括兩個階段。掌握了這些以后，就能在任何地方任何情況下，使自己在
很短時間內進入放松、機敏的自然發生狀態。
第一階段
共分：姿勢、準備動作、六種練習。
姿勢：選擇下面一個最符合自己情況的姿勢。
1、 馬車夫：想象一個老式馬車的車夫，在一次長途旅行中的從容姿態，坐椅子或凳子上，頭微微前傾，手和胳膊輕松地放在大腿上，兩腿取比較舒服的姿勢，腳尖微微向外。閉上雙眼。
2、軟椅：較舒地坐在一張軟椅上，手和胳膊輕放在椅子的扶手上或自己的腿上，雙腿
和腳取舒服的姿勢，腳尖微微向外。閉上雙眼。
3、躺式：仰面躺下，頭舒服的靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩
腿放松，稍分開，腳尖微微向外。閉上雙眼。
準備動作：準備動作和自然發生法中的其它項目一樣，是很簡單的。
想象戴上一副放松面罩，這副奇妙的面罩，把臉上緊鎖的比眉緊張的皺紋全部舒展開
來，放松了臉上的全部肌肉。眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴巴微張開，舌尖貼在上齒根。
慢慢地，柔和的做深呼吸，不要緊張。用腹式呼吸。當空氣吸入時，會感到腹部隆起，
慢慢地呼出，呼出的時間是吸入時間的兩倍，每一次呼吸的時間都比上一次更長一些，第一次呼吸可以是一拍，最后達到六拍左右，然后再把剛才的過程反過來吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍為止。做兩至三分鐘這種準備動作，接著開始做下面的練習。
第一種練習：沉重感
首長,學習在身體里引起一種美妙的沉重感, 閉上雙眼,從右手開始做起(如果左撇子，則
從左手做起)。一邊默默的重復下面的句子，一邊想著它的意思。
我的右臂變得麻痹和沉重， 6～8次
我的右臂極重了 6～8次
我感到極度平靜 1次
現在睜開眼睛，拋開這種沉重感，彎曲幾下胳膊做幾次深呼吸。重新擺好適當的姿勢，
設想自己又戴上放松面罩，重復前邊的動作，包括準備動作。每天做功2～3次這種練習，每7～10分鐘。
逐字地重復前邊的句子，用適當的語調對自己重復，同時想象自己的手臂正在變得越
來越沉重。在做這個練習時，不要過分用力，只要全神貫注于這些詞句和沉重的感覺就行了。如果想象不出這種沉重的感覺，就在兩次練習之間舉個重東西，體會這種感覺，并對自己大聲說，我的胳膊越來越沉重。
用右臂做三天這種沉重感練習。然后用完全相同 的方法再用左臂做三天這種沉重感練
習。
最后，按照下面的程序做這個練習。
雙臂變得麻痹和沉重 3天
右腿變得麻痹和沉重 3天
左腿變得麻痹和沉重 3天
雙腿變得麻痹和沉重 3天
四肢變得麻痹和沉重 3天
這種沉重感練習共需要21天，如果在21天前就產生了沉重感，也可以提前做第二種
練習。一般說來，有必要用全部21天的時間打下堅實的基礎，有規律的進行練習，才能最
快的獲得效果。
第二種練習：熱感
學習隨心所欲地在身體內引起一種發熱的感覺。先做兩分鐘準備活動，在自然發生法
的訓練中，在扼要重復前面做過的練習，方可做下一步練習，重復一遍最后一步臀部和腿部的沉重感練習，只需要45秒到一分鐘就可以了。就可以開始做熱感練習。它程序如下：
我的右臂正在變得麻痹和躁熱 6～8次
我的右臂越來越熱 6～8次
我的右臂熱極了 6～8次
我感到極度平靜 1次
在重復上面的程序時，要同時想象句子表達的意思。
按照這個程序，做三天右臂練習，三天左臂練習，三天雙臂練習，然后是左腿、右腿、雙腿、四肢各三天，最后第一種和第二種練習的最后部分合起來做一次。
我的四肢變得麻痹沉重和躁熱 6—8次
我的四肢越來越沉重和躁熱 6—8次
我的四肢沉重和躁熱極了 6—8次
我感到極度平靜 1次
做完一遍后，活動一下，拋掉沉重和躁熱的感覺。然后再重復，在默讀上面的句子時，
想一想過去手臂真正感覺到熱的時候。可以想象手臂正浸在盛滿熱水澡盆里，或夏天炎熱
的陽光曬著自己手臂的感覺，如果有必要可以在兩次練習之間把手臂熱水盆里，然后大聲
對自己說我的手臂正在變得越來越熱 ，借此來獲得熱的感覺，也可以想象正在把軀干內的
熱量輸送到四肢去。注意只有當上肢產生沉重感時，再開始做熱感練習。
第三種練習：平靜心臟
學習使自己的心跳平緩而穩定，先做準備活動，簡短地重復一下沉重感練習。把每個
短句念三到四遍，開始要仰面躺著，感覺自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方自己感覺，
也右可以將右手放在手腕脈搏處感覺心跳。通常，身體放松以后，可以直接感覺心臟跳動，
這時默默地重復
我的胸部感到溫暖舒適 6～8次
我的心跳平緩穩定 6～8次
我感到極度平靜 1次
這種練習方法要做兩個星期，每天做二至三次，每次十分鐘。
第四種練習：呼吸
學習控制自己的呼吸節奏，先做準備活動，重復下列練習。
我的四肢變得麻痹沉重和躁熱 1～2次
我的四肢越來越沉重和躁熱 1～2次
我的四肢沉重和躁熱極了 1—2次
我的心跳平緩穩定 6～8次
我感到極度平靜 1次
做十四天這種練習，以便學會 控制自己的呼吸。每天做二至三次，每次七到十分鐘。
對自己的呼吸能成功地進行控制的標志是進行一次輕體力活動或者神經受到某種刺激后，仍能保持平緩和節奏的呼吸。在這個練習的末尾把“我感到極度平靜”說成 “ 平靜滲透
了我的心”
第五種練習：胃部
學習在內臟神經叢，即在腰以上、肋骨以下的胃部引起一種愉快的溫暖感覺，先做準
備活動，簡短地重復一下沉重感和熱感的練習，心跳和呼吸的練習，然后說：
我感到我的胃部柔軟和溫暖 6～8次
我感到極度平靜 1次
如果愿意的話，在做這個練習時，也可以將右手放內臟神經叢部位，就會清晰地感覺
到這種溫暖感。有的人不說上面的句子，而說“我的內臟神經叢正在散發著熱量。”如果這
種話更能幫助想象，也可以使用它，這個練習做兩個星期，每天做二至三次，每次七到十
分鐘。確實體會到胃部有溫暖感時，就說明已經掌握了這個練習。
第六種練習：額頭
學習使自己的額頭產生一種涼爽的感覺，先做準備活動，象前面一樣簡短地重復一下
沉重感和熱感的練習，心跳和呼吸及胃部的練習，然后說：
我感到我的額頭很涼爽 6～8次
我感到極度平靜 1次
想象一陣輕風吹過自己的面頰，使額頭和太陽穴感到涼爽。體會一下這種感覺，在練
習期間站在空氣調節器或電扇前，然后大聲對自己說我感到我的額頭很涼爽。當能夠確認
這種涼爽感覺時，就說明掌握了這種練習。做兩個星期這種練習，每天做二至三次，每次
七到十分鐘。
不要驟然中止練習，每做完一遍練習，睜開眼睛逐漸地開始活動，伸展一下四肢，活
動一下關節，拋掉沉重感，然后從事正常活動。
在重復前面的句子時，要精力集中和帶著感情，使那些話觸化到自己的意識中去。一
邊念暗示句子，一邊進行想象。沉重感和熱感的練習往往能使人處于舒服的昏昏欲睡狀態，
這種方法使人進入放松的機敏狀態，當緊接消除后，人的頭腦應該更加靈敏。
下面是幾個練習的總結公式：
我感到我的四肢沉重和躁熱
我的心跳和呼吸非常平緩和穩定
我的胃部柔軟和溫暖
我感到前額很涼爽
我感到極度平靜
到最后大多數人只要重復一兩次上面的句子，就能使自己進入愉快、冷靜的自然發生
法。不斷有規律地使用這些技術，會使這種狀態增強，在我們需要的時候使自己放松和處
于最佳狀態。為鞏固這些技術革新的掌握，每天應該練習兩次，每次5分鐘。當充分掌握
了這些技術后，人們只要簡單的說“四肢沉重、躁熱、心跳呼吸平緩、胃部溫暖、前額涼
爽、平靜。”就能進入“自然發生狀態。”
學會了六個簡單的練習，就掌握了最基本的自然發生法，一般都能很快地體會到它的
效果，使自信心普遍增強，擔憂和煩惱減少。每當需要的時候，都可以用這種方法使自己
迅速進入平衡狀態。
自然發生法第二階段練習和增強人的想象力，使之成為一種強有力地工具。因為想象
力可以為人民服務，也可以與人們作對。人們可以使用自然發生法來駕駛想象力，使之為
人民服務。這種訓練能改善人的各種行為，各種聯系和品格。掌握第二階段的練習，需要
八個月的時間。
新手街舞入門必看的基本功訓練方法(2)
舞蹈基本功前壓腿地面訓練方法說到舞蹈基本功，經歷過舞蹈培訓班學習的同學都應該知道，舞蹈基本功前壓腿是老師最重視的一點，也是讓你每天訓練最多的動作，前壓腿看似簡單，但想要訓練規范并不是容易的事，所以需要我們耐心和堅持。今天小編特意為大家整理了舞蹈基本功前壓腿地面訓練方法!希望對你的舞蹈基本功訓練有很大的幫助!
舞蹈基本功前壓腿地面訓練方法
一、壓前腿第一要素：長，身體拉長、腿拉長、手拉長，腦頂拉長。
注：手輕搭腳上向遠拉長延伸。
二、第二要素：直，腿伸直、腳繃直。
注：膝蓋窩一定要伸直貼住地板，肚子也要貼緊腿，注意呼吸放松，下壓時呼氣，還原時吸起，不要使對抗力量。
三、在家里練習時候家長可以輔助練習，如圖所示，手壓住膝蓋身體慢慢靠近自己的腿。
易犯小錯誤
小編提醒，膝蓋伸不直，兩腿沒有完全并攏，腳背放松，身體和腿之間有空隙都是不對的。
引導小竅門
把我們的腿和身體當成兩塊可愛的小餅干，當你趴下去的時候，希望你可以把兩個小餅干貼的緊緊的。
總之，舞蹈基本功最重要的就是堅持訓練，只有每天的不斷堅持，才能讓你的舞蹈基本功越來越扎實，但也要規范練習，最好找一家舞蹈培訓班去專業學習一下，這樣對你的舞蹈提升幫助更大!
新手街舞入門必看的基本功訓練方法(3)
正確的舞蹈基本功訓練方法
壓腿是熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。
下面小編來給大家分享正確的舞蹈基本功訓練方法，希望對大家有幫
助!
? 正確的舞蹈基本功訓練方法
? 一 壓腿
? 這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、后
腿。壓腿的練習有助于打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關
節的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身
和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求
一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要
求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿 的時候學生最容易出胯
和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一只手臂
緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注
意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。
? 伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂
? 二 壓肩
? 這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩
腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到
肩部韌帶被拉長。
? 伴奏帶：中速，節奏舒緩 2/4
? 三 推腳背組合
? 腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后
天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時，雙
手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開
始。
? 1-2 拍 單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面
? 3-4 拍 腳尖繃直，向墻內推，使整個腳背繃成月牙型
? 5-8 拍 換另一只腳，動作相同
? 雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集
中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，
腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。
? 四 把桿訓練組合
? 少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組
合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓
練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度并舉的動作
組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排
這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩
好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適
當的鼓勵和贊許，學生接受的就快。
? 基本的把桿動作組合：
? 1 (雙手/單手)扶把，一位腳擦地組合
? 2 (雙手/單手)扶把，一位腳蹲組合
? 3 (雙手/單手)扶把，一位腳劃圈組合
? 4 五位腳，單手扶把 小踢腿組合
? 5 五位腳，單手扶把 移重心組合
? 6 (雙手/單手)轉腰組合
? 這些組合，適宜于少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各
方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要
求。
? 五 踢后退
? 雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。
在踢后退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背
和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位
的情況下，可以先單一的聯系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起
來，糾正學生的姿態，然后再過度到踢后退。
? 六 劈腿跳
? 是為學習中間大跳做好準備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動
作跳起來時要注意雙腳同時一前一后打開.打開過程中,繃直腳背,伸直膝
蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳并起來著地.
? 七 大踢腿
? 是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上
半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋
的繃直.有許多學生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力
向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿
前要告誡她們,踢不高沒有關系,最重要的是保持正確的姿態.在這一前提
下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學生取得微小的進步
時,要及時給予贊賞和鼓勵.有些學生回家也經常自己練習,到課堂上教師
可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當的給予稱贊,否則就會挫傷
學生學習的積極性.除了身體和腿要注意外,兩只手臂也不能忽視.在踢腿
的過程中,一定要保證手臂端平,不能放松下來.
? 如果沒有練功房的話，可以每天晚上睡覺之前把腿搭在上下鋪之
間的樓梯上壓腿，這是最基本的。壓完以后一定要踢腿，這樣能把腿踢
開，否則就全部都白壓了。
? 還可以趴在床上把兩腿打直，壓壓橫叉，同樣的壓過后要踢旁
腿。
? 沒事的時候要多下叉，在下叉的基礎上增加難度。把前腿的高度
提高(可以把前腿搭在凳子上或是找個高物墊在前腳下)這可以很大幅度
上提高你的柔韌度。一定要堅持，每腿都要耗最少 20 分鐘。耗完馬上
踢腿。
? 旁腿，橫叉。如上增加難度。
? 每天要堅持做腹背肌，會給你增加能力的。
? 還有腰的練習。腰是特別容易受傷的部位。所以不贊同猛練或是
一次性達到目的。所以還是慢慢來。可以借助把桿，將腰搭在把桿上，
身體向后仰，用雙手帶著向后甩。過程中要注意安全。
? 也可以將雙臂搭在把桿上，身體向前傾成九十度，雙腳與肩同
寬。借用后背的力量壓肩。
? 總之，一定要堅持不懈，才能成功。舞蹈的美在于追求瞬間的完
美，而瞬間的完美在于堅持不懈地反復練習。要相信自己，堅持下去
吧!基本功很苦，可是絕對值得!
?tips:感謝大家的閱讀，本文由我司收集整編。僅供參閱！
新手街舞入門必看的基本功訓練方法(4)
足球基本功訓練方法要領顛球。
顛球是熟悉球性的重要方法之一，一個孩子剛剛開始接受正規訓練往往是從顛球開始的。
動作要領：1、顛球要身體協調，放松，膝蓋不要太緊張，踝關節不能松弛，否則會造成用力不穩；
2、顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球；
3、腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向后運動使球難以控制；
4、如果剛開始練習不能連續顛球，可先顛一下然后用手拿住，然后再顛一下再拿住。動作到位熟悉了之后再連續。多嘗試用不同的部位顛球，腳弓、大腿也是常用的地方。
練習方法：（一）一人一球練習，體會觸球的時間，觸球的部位，觸球的力量和整個動作的協調配合。
（二）多人一球練習，盡量用腳背、大腿、頭部以及各個部位觸球，顛幾次以后顛給另一人。
短傳。
短傳也分為腳弓傳球和腳背傳球。短傳是足球運動中用到最多的技術。
動作要領：腳弓傳球：支撐腳的站位要選擇適當，腳尖沖前，膝關節微屈，面向要傳球的方向，觸球腳的腳弓面與傳球方向垂直，腳底與地面平行，腳尖微翹，用腳弓踢球的正后方，球踢出后貼地面前進，腳與地面平行擺動，不要外翻上來。
腳背傳球：支撐腳站位與腳弓傳球相同，上半身稍微下俯，重心稍微前移，觸球腳腳面立起緊繃，用正腳背或外腳背踢球的正后方。
帶球。
關于帶球我想多說一些，大家不要一想帶球就想到帶球過人，我這里說的帶球是指平常的運球，關于那些想練習踩單車、牛尾巴、馬賽回旋的大神們，就不要找具體的練習方法了，因為在專業的訓練中，沒有專門針對這些動作的訓練，也就是說這些動作不是正規訓練的范疇。你可能會說什么C羅 梅西 羅比尼奧啥的那些過人動作怎么怎么樣，其實他們都是在訓練之余自己練習的，沒有專門的訓練方式。在這也奉勸大家，踢球盡量不要用那些花哨動作，如果你基本功練好了，水平達到一定的高度，你就會覺得那些動作很拖泥帶水，很不實用，你就會用簡單實用的動作來代替它們。
動作要領：正腳背運球（直線帶球）：重心降低，腳背繃緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正后方，學會掌握力度，熟悉動作后加快動作速度，盡量多觸球，提高觸球頻率，最好能達到一步一觸球。
腳內側運球：重心降低，用大腳趾與腳弓之間的部位觸碰球的側后偏觸球腳方向，球的運行方向是斜前方偏支撐腳的方向，掌握觸球力度與球運行方向，逐漸提高觸球頻率，加快動作速度。
腳外側運球：重心降低，用小、無名、中三個腳趾的部位觸碰球的側后偏支撐腳方向，球的運行方向是斜前方偏觸球腳的方向，掌握觸球力度與球運行方向，逐漸提高觸球頻率，加快動作速度。兩腳交替變換練習的時候注意支撐腳的站位，人在球后的移動范圍要加大。
停球。
停球是把傳來的球停在自己的控制范圍之內，而且能做出下一步的動作，大家不要忽視停球的重要性，停球的速度往往能決定場上的節奏快慢，停好球往往能抓住很好的進攻機會。而選擇好停球的方法和部位也是很重要的。
動作要領：無論選擇哪種停球方式，都是由一下四個環節組成的：
1、觀察和移動。
為了更好的完成接球動作，事先要注意觀察來球的情況。從球的運行路線、球的旋轉與速度等情況中，迅速判斷落點，及時移動，使自己能處于做停球動作的最佳位置。
2、選擇停球的部位和停球方法。
停球的不同部位和采用不同的方法，各有其不同的作用，因此，必須根據臨場情況及下一步動作的需要，恰當的選擇停球的部位與停球方法。
3、改變來球的力量。
根據來球的力量大小和停球的實際需要，可分別采取加力或減力（緩沖）方法。根據來球力量的方向和接球實際需要，還可按照反射定律調整入射角，獲取理想的反射角。
4、隨球移動。
停球動作一做完立即隨球移動，緊密銜接下一個動作，在停球與處理球的動作之間不能有停頓。 腳停球：腳的停球往往與對應的傳球部位相對應，觸球時力道回收，而且停球不要停死，停球要有利于下一步的技術動作。
大腿停球：大腿要抬平，觸球力道要掌握好，一般比腳停球力道要大，也要有利于下一步動作。
練習方法：（一）顛球。嘗試十二部位顛球，兩個腳的正腳背、內腳背、外腳背、左右大腿、胸、雙肩、頭交替顛球。
（二）顛球七八個后一腳踢高，然后想辦法停下，盡量一次性停穩。
（三）各種傳球練習的時候可以同時練習停球。
（四）兩人一組，甲給乙用手拋球，各種身體周圍部位的球乙用各種方法停，十個球交換。
（五）兩人一組，甲傳球，乙停球到位后傳給甲，一定次數后輪換。詳見圖5
身體素質訓練。
身體素質的好壞，可以決定各種技術動作的規范程度，從而影響隊員水平。身體素質主要包括體能、協調性、柔韌性、反應能力、力量等。
（一）體能的訓練方法：主要是自覺性。定時慢跑（比如十分鐘慢跑）、短時慢跑（足球場的一段邊線到另一端邊線，20秒過去20秒回來然后歇20秒再進行，練習十組以上，根據自身情況不同可以調節時間。）、十二分鐘跑（不懂去百度）
（二）協調性的訓練方法：各種體操動作，各種關節韌帶的拉伸，這個我就不用啰嗦了吧。。。。
（三）柔韌性的訓練方法：柔韌性與協調性有一定的關系，各種體操、瑜伽的動作。。。。。。。
（四）反應能力的訓練方法：小碎步、高抬腿、俯臥撐與蹲起銜接沖刺（聽哨或看球落地），反映能力的訓練往往也能考察身體協調性。
（五）力量的訓練方法：俗稱上力量，足球的力量練習也不只是腿部力量，腰腹肌的力量也尤為重要，接觸過體育訓練的應該都知道，俯臥撐、仰臥起坐、蹲杠鈴、蹲起、攔網跳、背起、引體向上等方式。但注意要適量練習。
射門。射門技術的關鍵是腳的部位和球的部位的運用，良好的時機選擇正確的射門方法才能使進球的可能性增大。按腳觸球的部位來分，射門大致分為腳弓推射，腳背抽射，腳內（外）側搓球，腳尖捅射。
1、 腳弓推射，與腳弓傳球大體一致，只不過加大力量，提高精準。
2、 腳背抽射，強有力的射門往往是抽射出來的，力量大球速快，但要吃準部位才能把力量與速度發揮到極致。具體動作與腳背傳球大體一致，只不過支撐腳的站位如果有變化，身體的重心要作出相應的調節，擺動腿與支撐腿的角度要把握好（如果球在運動當中的抽射，還要對球有提前的預判）。
3、腳內（外）側搓球，就是所謂的弧線球，球路有弧線使防守隊員與守門員產生判斷錯誤，或利用球的弧線線路繞過人墻或防守隊員，從而達到相應的目的（這個不用再多說了吧）。
4、腳尖捅射，這個是不會踢球的人最常用的方法，但也有它的優點，比賽中近距離的腳尖捅射很奏效（五人制比賽中經常用到），因為該動作隱蔽，球速快，球的路線難以判斷，但是使用的時候要注意不要受傷，腳尖踢球很容易傷腳的。
長傳，顧名思義肯定是長距離的傳球，如果說短傳是基礎，那長傳就是在基礎上的提高，所以長傳球的準確性是必須要有的，如果不準那還不如不傳。其次，長傳還要有高度，因為長傳的距離遠，所以傳球路線如果低的話就會被對方攔截下來或者破壞掉，比如你從中后衛位置長傳給中鋒，球不高就會被破壞掉，這個長傳球的高度相信有很多人是硬傷，下面就給大家說說長傳。
動作要領：常用的長傳分為兩種，一種是搓出來的（經常看電視的比賽直播中隊員很輕巧的用腳一搓球就給的很高），另一種是抽出來的（力量相對較大）。兩種方法練習的時候都不要考慮發力，先注意動作的規范與部位的準確，這些對了就能保證球的高度，然后再加力量。
腳內側搓球長傳：支撐腳站位距離要比短傳稍微遠一些，方向同樣朝向傳球方向，重心集中在支撐腳上（可以感覺到身體明顯往支撐腳這邊偏），腳繃緊且與支撐腳腳尖方向大約成90度，腳稍微向前斜一些，這樣有利于更好的搓球，用腳內側搓球與地面的接觸地方（不要心疼鞋釘，腳就是要擦著地面搓球的），球踢出去后是拋物線運行，空中球往后旋轉。
正腳背抽球長傳：這個動作的要領與前一個大體一致，只不過觸球的時候是用正腳背抽球的正中偏下部，腳面要側立起來了，球踢出后是相對平一些的拋物線，球在空中基本沒什么旋轉（感覺這個方法就是地面正腳背抽射調整了一下，但比地面正腳背抽射好把握）。
足球戰術相克表
短傳滲透、后排插上、長傳沖吊 破 邊路防守?
長傳沖吊、邊鋒戰術、標準進攻 破 區域聯防?
邊鋒戰術、兩翼齊飛、防守反擊 破 盯人聯防?
后排插上、全攻全守、標準進攻 破 快速回防?
防守反擊、兩翼齊飛、短傳滲透 破 全場緊逼?
兩翼齊飛、短傳滲透、防守反擊 破 逐步回撤?
標準進攻、全攻全守、邊鋒戰術 破 囤積后場?
全攻全守、后排插上、長傳沖吊 破 正常防守?
邊路防守、區域聯防、囤積后場 克 兩翼齊飛?
區域聯防、盯人聯防、快速回防 克 短傳滲透?
盯人聯防、全場緊逼、逐步回撤 克 長傳沖吊?
快速回防、囤積后場、正常防守 克 防守反擊?
全場緊逼、區域聯防、盯人聯防 克 全攻全守?
正常防守、邊路防守、快速回防 克 邊鋒戰術?
囤積后場、全場緊逼、逐步回撤 克 后排插上?
逐步回撤、邊路防守、正常防守 克 標準進攻?
球隊陣型?
1. 442A 中場平行站位，講究陣形整體，中場防御缺少層次保護，全場緊逼。
全場緊逼陣型，要求各個位置上的球員都能攻防兼備，獨當一面。?
2. 442B 中場菱形站位?
進攻靠前腰策動，主要打邊路，屬于均衡型陣型，但是中路防守偏弱。?
3. 442C 中場梯形站位，加強中路，邊路防守較弱，前鋒交叉換位。?
中路進攻能力強，防守能力也強。但是邊后衛不敢貿然插上，前方也沒有保護。所以邊路的防守和進攻稍弱。?
4. 433A 加強前場攻擊，中場參與進攻弱，長傳沖吊。?
中路防守強，進攻主要靠三個前鋒，適合打邊鋒戰術。?
5. 433B單后腰，加強前場攻擊 中路防守弱，中路突破。?
進攻型陣型，中路防守弱。適合打長傳沖吊。需要前場球員有一定的頭球能力。?
6. 433C雙后腰，加強前場攻擊?
中場參與進攻，快速回防。?
中路防守強，邊路防守弱，中場參與進攻，防守反擊。
451A雙后腰，中場防御加強 ，前場攻擊稍弱，短傳配合反擊。?
防御力超強，但是影響了進攻能力，主要靠防守反擊和短傳配合
9. 352A雙后腰，中場防御加強，前場攻擊稍弱，短傳配合反擊。?
全攻全守陣型，邊路防守弱，容易被人偷襲邊路。?
10. 352B三后腰，強中后場，前場攻擊弱，短傳配合反擊。?
中場防守強，進攻給予前鋒比較，邊路防守弱，過于依靠前鋒個人能力。?
11. 343A中場平行站位，講究陣形整體，中場防御缺少層次保護，全場緊逼。?
全場緊逼陣型，要求中場各個位置上的球員都能攻防兼備，獨當一面，整體配合。?
12. 343B 中場菱形站位，加強兩邊,前場，中路防守較弱，兩翼齊飛。?
邊路進攻強，防守較弱，邊路缺乏保護。?
13. 343C中場梯形站位，加強中路,前場，邊路防守較弱，中路突破。?
中路防守層次保護，前場邊路較弱，采取中路進攻方式。?
14. 343D ，343B陣型變形，講究中場插上進攻，區域防守為主。?
加強邊路防守，防守富有層次。?
15. 361 中場助攻，攻擊力低，鐵桶防守。?
前鋒拿球能力要強，攻擊力弱，屬于鐵桶式防守打法。?
16. 532A 邊后衛插上助攻，中場中路防守弱，兩翼齊飛,左路,右路。?
邊后衛發揮進攻的作用，主要還是要看中路球員的能力。?
17. 532B 邊后衛插上助攻，中場助攻弱，兩翼齊飛,左路,右路。?
進攻能力弱，防守屬于囤積后場式，邊后衛發揮進攻作用，要求前腰有拿球做球能力。?
18. 532C 同532B，邊后衛插上助攻。?
加強了中場區域的拼搶，防守屬于囤積后場式防守。?
19. 541A中場菱形站位，邊后衛插上助攻，中路防守較弱，兩翼齊飛,左路,右路。?
邊路球員的能力決定了這個陣型的成功與否，中路防守弱，邊路防守強。?
20. 541B中場梯形站位，中后場防御加強，攻擊稍弱，短傳配合反擊。?
反擊陣型，囤積后場的占位決定了中后場防守能力強，但是進攻弱。?
21. 541C中場平行站位，講究陣形整體，中場防御缺少層次保護，全場緊逼。?
講究陣形整體，中場防御缺少層次保護，全場緊逼。
當中衛的心得
先講講怎么一對一正面防守。比如有一個人帶著球逼近你，一個勁后退是最不明智的想法，原地不動更是不合適，這個時候，移動也比較有講究，小碎步移動，步法小而快，重心壓低，然后主動做出假意上搶的動作，注意重心腳不要輕易放開，一般你一做出上搶動作對方肯定有反應的，所以重心腳立即根據對方的變化調整。對方如果選擇強突，正好立即收腳逼上去。不必急著斷球，追趕的時候優先搶占對方的行進路線，占不到位置就把他往外側逼。因為不論如何，如果他想突破你內切，跑動路線肯定比你長，只要你不盲目后退或者一個勁追球跑，你一般都能搶先占據內切路線。而且越把他往底線趕，他的空間越小，你看死他的機會越多。?
然后講講許多人頭疼的如何盯防大塊頭。其實身體強壯的遠比腳步靈活的要好防。如果他是正面沖過來，同上法，如果你的身體不占優，那么不要隨便跟著他跑，占好內切路線，盡量把他往外側逼。如果是他背身拿球，你在后邊也不用害怕，壓低重心，用你的手抵住他的腰部，緊緊地貼上去，一般腰部無法舒服地發力，身體力量優勢會打個折扣。如果在禁區里和大塊頭爭頂，你在身前的話，就身體輕輕靠在他身上，你的雙手張開包著他，這樣隨時可以知道你身后那家伙的動靜。壓低重心用背頂他，起跳的時候朝他身上靠。但如果你在他身后了，那也不用害怕，用手肘抵住他的腰部，球過來時只管像個跳向老爸背脊的小孩一樣往他背上撲，一般再壯實的身體，如果在空中被你撞了一下，撲了一下，他想繼續順當地頂球是不太容易的。
再說說貼身。貼身是每個中衛必須學會的技術。貼身的時機其實不多，而且稍瞬即逝。如果是正面面對，主動做上搶的假動作，如果對方選擇不是突破而是轉身，那么請不要猶豫，立即貼上去。手推他的腰部讓他不能舒服做動作，腳的膝蓋去撞他的腳彎，如果你的海拔優勢比較明顯，那么貼住后同時居高臨下的用身體壓制他，一起擺出老漢推車的經典造型吧~~~他肯定會非常難受。我個人喜歡貼住后，如果有空隙用腳去勾球，但是要注意，重心腳不要隨便松開，勾球不是說要斷球，只是不給對方調整的時間，逼迫他做下一步的應對。友情提示：貼身后膝蓋去撞腳彎是可以的，但是注意不要變成去踢人家的小腿，否則很容易引起對方的小宇宙迅速燃燒，釀生餐具……
再講講一人面對 對方兩個前鋒的問題。首先不能慌，有這么幾個選擇。一個是果斷逼搶拿球的，同時注意他的傳球路線，萬一不行剩下就交給門將了，這是下策。還有比較好的選擇，就是首先假意對拿球的做出跑向他要上搶的樣子，注意同樣是小碎步，重心腳要時刻注意，他一把球傳給另一人，立即從調頭全力沖向那人。當然一般這時候封堵是不可能的，所以你要做的，就是盡力封住你這一側的角度，剩下的就交給門將吧，作為球隊的最后一環，你應當信任你的隊友。而且話說回來了，一對二就算被過了甚至丟球了，這也不是你的錯，所以不用太介意，盡力即可。這里再介紹我個人比較喜歡的處理方式。我一般面對帶球者，會去封堵他的傳球一側，而故意把另一側露出空擋給他。同樣的，也是小步伐移動，這樣在我做出上搶動作后，他一般會選擇從我側面突破，然后立即改變方向追趕他，不急著斷球，全力先去搶占內切路線，這樣如果你成功了，原先一對二的格局會被你不經意間變成了一對一的情況。
說說停球吧。我個人覺得中衛停球是必須好好練習的一個技術，另外胸部停球是必須學會的重要技術。胸部停球時，常規的就是面對球，估計好落點，挺胸面對球，在球撞到胸口的時候迅速后仰收一點點，讓球砸在胸口輕輕反彈，基本還是彈落在你腳前方，你后仰的動作做的好，還能把球幾乎貼著身體停下。或者就是球不快，你迎著球收腹部把身體斜過來，球砸在胸口會飛向下方腳邊。注意不要停球一個勁后仰，很容易球砸胸口后給你下巴再狠狠一下…… 如果球過來時對方也在朝你沖過來，這時候如果前方就他一個人，你可以估計好落點，迎著球向前跳起來，球碰到胸的時候稍稍后仰，這樣球砸了一下會繼續彈向你前方，而且你可以很方便的一下子擺脫對方。但是這招要慎用，特別是人多的時候，很容易你的停球就變成一個送對方的華麗助攻…… 所以還有一個停球方法是后仰，在球碰到胸口時迅速側身轉一下，這個你要多練習去熟悉，側身的幅度和你要停的方向密切相關，這樣把球停向側面后，很方便地可以轉身用背擋住沖過來的對手，護住球在做下一步打算。
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